摘自热度社（如何从日常骑行保护你的膝盖） —77bike折叠自行车-骑行旅游改装交流

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只看楼主倒序阅读楼主发表于: 2014-11-18

[更新]绝对实用-如何从日常骑行保护你的膝盖

[backcolor= transparent]18th 十一月 2014
[backcolor= transparent]anson
[backcolor= transparent]单车

不用担心，正确的骑行方式，相对比跑步与暴走来说，伤害更小。所以，当你刚开始骑行，或者，发现膝盖时不时的疼痛时，你应该检查一下自己是否有做到下面的几点。如果你的膝盖已经经常疼痛，请及时就医与保养（针灸是一个去除膝盖积水的不错选择）

1、车座的高度：对于骑行中车座高度的调整，有些车友并不是很在意，有些车友为了炫酷，尽量的把车座抬高，为的是骑起来好看，姿势酷炫。有些骑友则为了骑行方便，遇到危险时便于处理，把车座降的很低。其实，车座高度的调整在骑行中非常重要，车座调的太高的话，脚踏在6点方位时腿伸的太直，完全处于紧绷状态，这样会使膝关节的张力太大。而车座调的太矮时，当脚踏在12点方位时膝关节曲的很紧，这样会使膝关节的压力加大。这两种状态都会造成膝关节的损伤。将车座调整到合适的高度，不要刻意的猛力蹬车，利用体重的自然下坠去发力。一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态（就是不能太直，不能太弯）。同时强调一点，如果有条件，可以去做一个bike fitting，就是按照你的身高比例，得出比较科学的骑行尺寸。所以，在fixed死飞里面，车架的尺寸大小，是很重要的。
词语：胯下长=由你的裆部到脚板的长度；

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2、蹬踏的频率：有些骑友自身体力好，在骑行中尤其是爬坡，为了体现速度与体能，为了比别人飞的更快，使尽全力疯狂地蹬车，根本不去在意蹬踏时的频率，殊不知人的膝关节毕竟强度有限，太大的力量输出对膝关节影响非常大。所以，膝关节损伤严重的一般都是那些体力比较好，骑行时间比较久人。
上陡坡时不要用大齿比，应使用比较轻的速比，不要让你的膝盖负担过重，保证高频低速，从而可以有效的保护膝盖。前面说的，是针对大部分单车车型，或者变速车型，但是，fixed死飞，在没有换挡的情况下，又是锁死，那该怎么办？新手们，可以从小齿比开始，不要一开始就配一个52/ 15之类的，齿比的计算，是曲柄齿数除以后花鼓齿片齿数，例如，52除以15=3.466。数值越大，齿比越大。小编推荐，先从小齿比开始，数值范围在2.7~3.0之间。然后，在你习惯了之后，就慢慢增大。达到锻炼的同时，也不会快速结束你的骑行生涯。
词语：齿比=齿轮之间的比数

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3、蹬踏的角度：很多骑友习惯于内八字或外八字骑行，看似稀疏平常，但对骑行却影响很大，很容易造成膝关节的不自然摩擦，正确的骑行姿势是蹬踏动作完全保持在一个垂直的平面上，使用自锁脚踏会很好的帮助你解决这个问题。如果平时注意一下自己的骑行姿势，改掉外八字或者内八字的姿势那是最理想的。举例来说骑车时注意下你的膝盖骨，如果他是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是你的膝盖骨是呈一个8字形或者S字形运动(从侧面看)，那么就有可能造成膝盖的受伤。
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4、频繁的骑行：任何一个零件用久了都会有磨损，人体的器官也一样，每天我们行走对膝关节也会有一定的磨损，这是很正常的，骑行那就更不在话下。一般性磨损我们在休息时或者睡觉时膝关节内部会分泌一种类似润滑剂的液体，会自己修复膝关节，这是人体自我修复系统的作用，但磨损的太严重，人体的自我修复系统跟不上磨损的速度，自然会出问题。骑车应要避免长时间或者不间断骑行，时常保持膝关节的休息时间。要循序渐进，结合自己的实力去骑行，不要盲目的增加骑行距离，要逐渐增强膝关节的承受力和强度。

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5、骑行的环境：平时在骑行中，膝盖一般不需要任何的保护，都不会得风湿，因为膝关节处于不断运动中，会自然产生热量。但下雨时骑车，对膝盖绝对是一次摧残，任何膝关节也抵挡不住雨淋风吹，因为膝关节处在迎面向前的位置且直接经受着风雨的侵袭。所以，尽量减少雨中骑车的机会，如果要骑行请先将膝关节保护好。如果在冬天骑行，又不想穿太多，可以单独佩戴护膝来保护膝盖。因为在骑行中人体在运动，所以，有护膝和自身的血液循环，可以达到在低温时保持膝盖的血液循环。还有一点，如果无法避免在雨中骑行，那么，在你完成了雨中骑行后，请及时保养你的膝盖，例如不要受凉，涂抹点红花油增加热度。
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6、骑行前热身与锻炼：锻炼有力而柔软的肌肉：要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。运动前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松。小编建议，在你每次骑车之前，都做1~2分钟的腿部，以及全身的拉筋运动。不需要大幅度的动作，只需要弯弯腰，脚尖翘起，不断重复一下就好。记住，有拉筋，比没有的要好很多。
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膝盖是麻烦地区
膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了
膝关节保健之道
自行车是一项健康又安全的有氧运动，从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多，且绝大多数都是髌骨软骨发炎；如果你也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛，那就很可能也是髌骨发炎了。
小编总结：其实很简单，无逞强，无大意，多准备，多拉筋，多注意，就好了。切记一点，别去尝试挑战你的爆发力，你毕竟是人，给你爆发了几次，然后就废了一辈子，看你还爆发不爆发。循序渐进是好方法。
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