[知识介绍]年底小目标230瓦，提前三个月完成——附带功率训练4个月的一些小心得 [复制链接]

假期最后一天测一下FTP，最终定格在228w，提前近三个月完成年底目标。
今年6月中旬参加了Onelap开展的“一骑一会”课程，正式开始了功率训练课程，初始值FTP165w。
7月中旬测了第二次FTP，193w
8月底第三次FTP测试，205w
10月初第四次，228w




这个月FTP的进步幅度是让我有些吃惊的，一个月就完成了四个月的目标。
10月1号跟基友们去了一趟天荒坪爬坡，空气好、环境美、状态佳，就骑出CP20 231w。
（10.1天荒坪爬坡游记，有黑丝小 姐姐： http://bbs.77bike.com/read.php?tid=254520）  
当时以为这跟兴奋度高有关，想着回来休息两天再测一次FTP看看。
然鹅。。。我真的如此牛逼





仔细回想了一下前几次FTP测试，心率超过172bpm就非常难受了，20分钟测试的后半程腹角就开始疼，明显的吸氧量不足。
实际上这次天荒坪爬坡的确让我实现了突破。除去一开始热身，25分钟以后心率基本上维持在180bpm，并持续了40分钟。




总结一下这四个月功率训练的心得：
1.由于我本身患有腰肌劳损和轻度的腰间盘盆出，全力骑行要不了10分钟腰部就非常疲劳了，此时腿力和心肺还都状态满满。根据木桶效应，我首先要做的就是增强腰部力量，从5月份开始进行KEEP的“核心功能入门”课程打基础（课程中有除了动作正确性、呼吸指导之外，还指出了可能出现的错误动作，这点我非常喜欢），一周两次，并持续了三个月，最近两个月换成了“五维腹肌训练计划”。进过了5个月的腰腹肌锻炼，这个短板目前已经不存在了。如果你腿力不行也可以进行深蹲之类的课程，心肺不行可以进行HIIT或者跑步之类的的课程。以上根据自身的情况加以调整。




2.工欲善其事必先利其器。器材的选择是相当重要的，这里强烈建议使用功率骑行台，迈金、wahoo、tacx的都行，视自己的口袋深浅选择。因为功率骑行台进入课程以后会根据课程的功率变化而自动调整阻尼，无需变速、不必盯着码表自己只管保持踏频就可以了，一部电影看下来，1个半小时功率训练课程也就结束了。这让骑台子的过程不再是折磨。




3.营养的摄入，这点不可小视。同样也是一笔不小的开支罗列了几种，功能各不相同，从左至右依次介绍一下：
SIS蛋白 粉，运动后20分钟内吃，帮助肌肉修复（因为之前练过健身，蛋白 粉吃过ISO100、肌肉科技、汤臣倍健、SIS，按照口感排名汤臣倍健＜SIS＜ISO100＜肌肉科技，都是巧克力味）。
SIS的泡腾片，运动过程中补充水分、盐分、碳水化合物巴拉巴拉~（泡腾片也买过high5 GU等，SIS最好喝不用怀疑，柠檬和浆果的都行）。
维骨力，一天一颗帮助润滑关节，一定程度上防止运动损伤，这玩意对膝关节不太好的同学特别有效，我还买了百通关涂抹膝关节，一天两次，总之双管齐下保证关节健康。
蛋白棒，唯唯嚼一嚼，便宜好吃，肚子饿的时候来一根，解馋又有饱腹感。其他的吃过SIS（太难吃）、Powerbar（太贵）
High5能量胶，能量胶吃过GU、SIS、High5。GU能量胶能吃得下去算你牛逼！SIS、High5随意，建议买含咖啡 因的，我一般会在骑台子前吃上一条。




4.功率训练课程。我目前的训练课程都是自己DIY的，主要包含甜区、阈值和VO2max的课程。如果你想提升FTP，骑VO2max是提升最快的。训练是有魔性的，你永远想让自己变得更强，FTP变得更高。武侠小说里经常提到练功走火入魔，功率训练亦是如此，欲速则不达，千万不要过度训练导致自己受伤，这很重要！按照我的经验TSB达到-40身体就会变得非常疲劳，有受伤的风险，接下来的训练我会控制TSB不要超过-20。另外如果你才开始进行功率训练，建议从有yang基础课程开始，我大概骑了5周有yang基础才测的第一次FTP。这一方面让你适应骑行台的节奏，一方面也让自己的腿部肌肉能达到一定的程度，去保护膝关节。



5.FTP测试。开始FTP测试之前有一些准备工作需要做，1L水、一支能量胶、毛巾、空调和风扇遥控器。
开始前吃一支含咖啡 因能量胶，调动自己的精神状态，CP20后期需要强大的精神力支撑。
热身阶段也要认真对待，开始之前最好做一些拉伸动作，FTP测试强度还是蛮大的，保证自己不要受伤。
全力5分钟，踩到目标功率值的125%~130%就可以了，太低了无法消耗无氧能力使测试结果偏高，太高了自己也承受不住导致测试失败。
测试尽然不要在饭后1小时内进行，我这次就是，CP20骑到第12分钟时开始有点恶心，功率立马从250w降到了220w左右。
水分要提前补充，CP20过程中尽量不要喝水。有一次CP20过程我喝了一口水，打乱了呼吸节奏，接下来骑得那个难受啊。


想到的差不多写完了，欢迎大家讨论补充。

17年环太湖剩下的 18年环太湖吃完

图片:1507448341927.jpg

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wujunleave:17年环太湖剩下的 18年环太湖吃完
[图片] (2017-10-08 15:39) 

保质期能撑得到明年环太湖嘛

差点以为是年底赚230w。。。

小尘4x:差点以为是年底赚230w。。。 (2017-10-08 15:45) 

如果把固定资产算进去的话

平均心率169，年轻真好啊

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我以为业绩到了230w可以休假到明年了。。。。

我以为到过年几个月赚230万

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chaihaoqing:保质期能撑得到明年环太湖嘛[表情] (2017-10-08 15:42) 

2018-5-29   环太湖是6-10号 应该没事

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lzyhunter:我以为业绩到了230w可以休假到明年了。。。。 (2017-10-08 15:51) 

我司是造电梯的，按照销售部门每人100台的额度，及格线是2000w 曾经有个牛掰的妹纸一年卖了600多台，也就是1.2个亿

chaihaoqing:如果把固定资产算进去的话[表情] (2017-10-08 15:48) 

迈金用下来如何？

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chaihaoqing:我司是造电梯的，按照销售部门每人100台的额度，及格线是2000w[表情] 曾经有个牛掰的妹纸一年卖了600多台，也就是1.2个亿[表情] (2017-10-08 15:58) 

更加NIUBI~~~

kurtwan:平均心率169，年轻真好啊
 (2017-10-08 15:50) 

心率看体质的吧，心率低功率也可以超级牛

为小目标帮顶。

wujunleave:迈金用下来如何？
 (2017-10-08 15:59) 

便宜好用。上个月有点问题，寄回去维修，换了一台新的给我。

chaihaoqing:便宜好用。上个月有点问题，寄回去维修，换了一台新的给我。 (2017-10-08 16:02) 

你多少买的？哪里买的？

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我看成今年目标赚230万

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wujunleave:你多少买的？哪里买的？
 (2017-10-08 16:04) 

TB 官方指导价 现在闲鱼上也有一些，价格能便宜点的。

  我也以为楼主一年小目标就是230W

我还以为提前赚到230万

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标题党。。。。230w提前就赚到了。。。。

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我以为是赚230万

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顶 一下

sz_jerry:  我也以为楼主一年小目标就是230W[表情]  (2017-10-08 16:24) 

不行了 不行了 我改标题

楼主厉害的

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我个人觉得之所以看着增长那么大主要是因为在规律训练前楼主的状态保持的不是很好，有220W的水平但身体并不能发挥出来，所以开始只有164，随着规律训练后能稳定发挥实力所以增长了不少。另外还有就是测试越多经验越丰富，准确性也就越高，数字也就越高。4个月增长63瓦是不符合科学规律的。

chaihaoqing:便宜好用。上个月有点问题，寄回去维修，换了一台新的给我。 (2017-10-08 16:02) 

迈金的故障率有点高，所以售后特别熟练，要做好心理准备

前提还要有钱

晓evo:我个人觉得之所以看着增长那么大主要是因为在规律训练前楼主的状态保持的不是很好，有220W的水平但身体并不能发挥出来，所以开始只有164，随着规律训练后能稳定发挥实力所以增长了不少。另外还有就是测试越多经验越丰富，准确性也就越高，数字也就越高。4个月增长63瓦是不符合科学 .. (2017-10-08 16:59) 

165w还是进行了5周的有氧 基础课程之后才测得的。
在这之前作为一个周末骑游党，其实也就这个水平罢了。
增长多少瓦特，是否科学，是没有定义的。看到过一篇文章里提到，一个业余选手经过3个月专业的指导训练，从250w提升到了320w。
分享这个重点不是在于我有多牛逼（仅仅是次重点），而是分享我在这个过程中的一些经验，让车友们少走弯路，能根据自身的情况做针对性的训练。

想问一下，楼主体重多少呀…？

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