[经验分享]小长途后，膝盖外侧酸痛，如何破 [复制链接]

不知道发在这个区是否合适，觉得这里更专业些。 请版主海含。。。
好了言归正传。


简介： 我每天单程12公里的上班。平时一般骑骑5、60公里的平路短途，均速在28左右。 上过坡，19公里山路，1000米的落差。 基本压力不大。


问题：骑超过100多公里后，膝盖外侧出现疼痛状况。   


            近期，到崇明骑了骑，150公里，全程时间6小时45分钟左右。刨去停车时间，全程均速25.9 （行者数据）。


            踏频保持在80~90（sigma1609数据），黑豹风行KA2018的车，齿比：大盘全程53，小盘 为（13、15、17 间）切换。


            第一次上锁 ，  维格QRDII  W01 +  铁豹鞋。


            骑完以后，浑身肌肉无恙，就是双腿膝盖外侧疼痛，甚至影响了膝盖的正常弯曲，第二天才有好转。


求解：。。。。。。。。

骑姿要正确，坐垫与脚踏位置要调好，具体百度。
勿用蛮力蹬车，对膝盖伤害很大，练习踏频，高踏频比蛮力来的更有效率，更健康。
不要过份追求速度。专业车手下半辈子多数与膝伤劳损风湿为伴。我们的医保看不起这些病。

关键词：第一次上锁

长期骑车当然损伤膝盖，而且不可逆转。。。。年轻时要注意保护。。。否则以后就麻烦了。。

正常现象，不过依然建议休息两三周直到完全恢复。

膝盖外侧 （髂胫带疼）
治疗方法：
1.臀部下蹲
2.侧卧
3.双手双膝拉伸
4.交叉腿
5.拉伸后腿腱
6.拉伸小腿

图片:c03648fa513d2697e70ae8d255fbb2fb4116d8bb.jpg

臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着 
收臀提臀 
保持臀部收缩到极限 
慢慢弯曲伤的膝盖至45度 
保持一段时间，慢慢伸直膝盖


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侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 
保持一段时间，缓慢放下 
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

图片:3958f2b7d0a20cf4cc711e5076094b36aeaf99b3.jpg

双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 
保持，直到感到臀部外侧被拉伸

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交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 
保持脚平放在地上 
保持直到感到臀部外侧被拉伸


[attachment=462883]

拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 
保持5秒，放下，作10-15组

图片:90c57a292df5e0febdf9698e5c6034a85cdf72b2.jpg

拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 
脚踵着地，后面一条腿伸直 
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

兄台，髂胫束摩擦综合症，是病，得治，时间会很漫长

顶楼上的办法

ok，顶 ls 诸位的方法。  

奔4的人了，以前踢野球的，膝盖已是伤痕累累了，看样子还是注意些量比较好了。

首先你骑车膝盖很可能往内撇，其次做一些拉伸练习，韧带活动开就好了

谢谢！！

内八应该不会，外八很有可能，因此上了锁，希望能固定动作。

原来有几次150+公里，一般都是右膝盖疼痛，因为右膝盖确实受过伤。左边没事，不过那几次骑得慢，走走停停的。

这次时间比较集中，而且是上锁，结果两只膝盖都出问题了，因此求解。。。

咱有时也有，外侧痛，第二天就好了。

专业贴 要收藏

以前也疼过， 休息了一个月， 后来发现是坐管短了的原因，腿没有伸展到位。 后来换了长坐管，同样的接近200KM的距离，再也没有疼过。

休息  冰敷   拉伸

技术贴，等专家。

引用第9楼gogow于2013-11-04 15:01发表的 回 8楼(Salesu) 的帖子 :
谢谢！！
内八应该不会，外八很有可能，因此上了锁，希望能固定动作。
原来有几次150+公里，一般都是右膝盖疼痛，因为右膝盖确实受过伤。左边没事，不过那几次骑得慢，走走停停的。
.......

呵呵，你自己找到原因了，外八+用力+长时间

学习学习，顶上。

学习学习，，运动的同时必须保护好自己。。

休息 其他都是浮云

坐姿，座管高低很是有关

有次强度有些大
之后膝盖后侧韧带靠外的一根疼
根据楼主之后的解说和楼上一些技术达人的回答
我觉得可能是内八大强度造成的
我原来是右腿感觉好像有些外八，所以有意的往里收，尽量保持跟左腿角度一样
楼主是第一次上锁
这就是说：都是比通常的习惯往里变化了角度
而楼上有位车友提出可能内八造成的
有道理，可能就是这个原因，长时间习惯的角度突然向内变化，等于变化的关节系统重新磨合。加上强度较高，造成损伤。
我是一直在养，适当锻炼，强度低了好多。稍有好转。但是建议楼主等到不再疼的时候再回复锻炼。

是来学习的

dohon:长期骑车当然损伤膝盖，而且不可逆转。。。。年轻时要注意保护。。。否则以后就麻烦了。。 (2013-11-04 12:47) 

你错了，骑车是锻炼 和相对其它运动 保护膝盖的运动，走路才伤膝盖，如果伤了，那是你不会骑。。

学习学习，顶上。 但是，最终正解？

同学习，记号收藏

膝盖侧面韧带磨伤，姿势或者强度不当的骑行很常见。打个广告，点我签名档里有东西可以帮助lol

请教楼主w01配的锁鞋具体型号是什么？近期我也打算上锁。

注意一定不要大力蹬车，要习惯换挡适应速度，用好踏频，慢慢总结经验，膝盖就不疼了。

涨姿势的贴要留名，方便查找。

骑行姿势要正确 车架大小要合适 骑行过程中适当休息