間歇訓練(转载） [复制链接]

運動生理週訊(第48期)

間歇訓練(March.10.2000)

王順正


　　「三次1000公尺的跑步訓練效果會不會比一次跑3000公尺的訓練效果好？」。對於經常跑步的一般社會大眾來說，一次跑幾千公尺的距離並不困難，但是，每天進行固定距離的慢跑，似乎會有枯燥、沒有變化的缺點。而且，對於剛開始參與跑步的運動參與者而言，一次跑幾千公尺的距離似乎有一點恐怖，再加上不會「放慢速度跑步」、以為「跑快一點才有效」的錯誤認知，往往到運動場跑一圈 (400公尺)就會相當的疲勞。其實，透過分段的方式進行運動，是提昇運動訓練效率的重要方式。

　　依據人體運動時的能量供應觀點來看，長期進行等距離的低強度、長時間運動訓練後，確實會造成有氧能量供應系統的能力提昇，但是，ATP-PC能量供應系統與乳酸能量供應系統則不容易出現明顯的進展。其實，早在六、七十年以前，Roger Bannister即採用間歇訓練(interval training)的方式進行跑步的訓練。Bannister不僅是第一位突破4分鐘(一英哩)的優秀運動員，而且他還是一位醫生。由於，學校與醫院的工作很忙，每日訓練的時間相當有限，因此想出間歇訓練的方式進行訓練。這種將跑步距離分段的間歇訓練與間斷性訓練(intermittent training) ，仍然是目前世界上優秀跑步選手經常採用的重要訓練方式之一。

　　事實上，你(妳)可以找到專門探討間歇訓練的外文書籍，國內有關運動訓練的書籍中也都有專篇介紹。通常，有關運動員的間歇訓練計畫要求：運動強度高低、休息時間長短、運動反覆次數、運動組數次數等，皆需要嚴格的規範，在系統化的規畫下，增進運動員的運動表現。對於一般社會大眾來說，如果能夠粗略的瞭解間歇訓練的理論與訓練方式，並且在實際的運動參與過程中採用，絕對可以提高運動的效率、降低運動的疲勞，進而享受運動參與的樂趣與好處。


間歇訓練可以增加訓練的強度

　　對於一般運動參與者來說，如果慢跑3000公尺的跑步時間是18分鐘，那麼，三次1000公尺、每次跑 6分鐘、每次跑步間休息 1分鐘的跑步方式後，不僅心跳率、攝氧量會較低，血液中的乳酸濃度也會顯著降低，而且，跑者也會感覺比一次跑完3000公尺輕鬆許多。因此，如果我們將兩次休息 1分鐘的時間，平均分配到三次1000公尺的跑步中，也就是以每1000公尺 5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息 1分鐘的運動參與方式，大概可以獲得類似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(當然，感覺狀況會有個別差異)，但是，運動時的強度卻明顯增加。

　　事實上，如果每次運動的距離縮短、間歇的次數增加(總運動距離不變)，例如十次 300公尺的跑步、每次跑步間休息時間仍然為1分鐘時，每次跑300公尺的時間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。由此可見，在相同的跑步距離與總運動時間(包括間歇休息時間)條件下，隨著每次運動的距離縮短、間歇訓練的次數增加，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的強度。透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自
己的運動訓練強度。


間歇訓練可以增加訓練量

　　如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)來跑300公尺間歇十次(每次跑步間休息1分鐘)，那麼每次跑300公尺的時間則為1分48秒(1.8分鐘)，十次跑300公尺的時間，再加上休息九次的時間總共為27分鐘。對於需要增加運動量的一般運動參與者來說，以跑3000公尺的速度，跑300公尺十次間歇後，由於反覆休息的關係，跑者仍然會很輕鬆，因此，一般運動參與者，可以透過這種跑步速度固定、休息次數增加的方式，來增加跑步的次數，進而提高運動量。

　　以3000公尺的跑步運動為例。在相同的運動強度下，進行間歇跑步時，分為三次、每次1000公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數一至二次，也就是可以增加1000公尺至2000公尺的運動量；分為五次、每次 600公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數二至三次，也就是可以增加1200公尺至1800公尺的運動量；分為十次、每次 300公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數五至六次，也就是可以增加1500公尺至1800公尺的運動量。由此可見，隨著跑步距離的減少、休息次數的增加，在相同的運動強度下，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的距離。透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自己的運動量。


間歇訓練的編排

1.決定能量供應系統

　　由於，人體進行不同時間的最大運動時，能量的供應來源不同。10秒以內的短時間最大運動，能量來源主要為肌肉中的ATP-PC系統；1至2分鐘左右的最大運動，能量來源主要為ATP-PC系統與乳酸系統； 3分鐘以上的最大運動或其他低強度、長時間的運動，能量來源則主要為有氧系統。因此，運動參與者必須很清楚的知道，自己希望訓練的能量供應系統來源，那麼設計出來的間歇訓練內容，才能夠符合運動訓練的「特殊性」原則。

　　對於一般社會大眾來說，平均分配三種能量供應系統的訓練內容，顯然有其必要性。但是，在沒有競技比賽需求的條件下，似乎仍然以低強度的有氧能量系統的訓練需求較高。

2.運動期與休息期的時間

　　間歇訓練的專家皆建議，運動期的時間以20秒以上、 2分鐘以下為原則。由於低於20秒的運動時間，主要的能量供應來源，為肌肉中儲存的ATP與PC，而且，經過 1分鐘的休息期後，肌肉中的 ATP與PC又會很快的恢復，造成不斷刺激使用無氧性的能量供應系統的現象。 2分鐘以上的運動期，則會因為運動時間過長，造成有氧代謝供應比例增加的狀況，不僅無法增加運動的強度，反而容易趨近於反覆訓練的現象。

　　休息期的時間，則受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的顯著影響。一般來說，休息期的時間以1至2分鐘左右最多。如果運動期的時間長達3分鐘以上，休息期的時間可能需要2至3分鐘；20至30秒的運動期時，休息期的時間則往往也需要 1分鐘以上。不過，休息期的時間往往與整體的運動強度設計有關。事實上，對於經驗豐富的運動教練來說，有關運動期與休息期的時間設計，並沒有標準的規範。如何安排適當的運動與休息時間，完全由運動指導者與運動參與者的訓練目標為準。例如，在運動訓練的場合中，常見中長距離選手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺，配合極短的休息期，進行最大乳酸耐受訓練。運動期與休息期的時間調配，似乎正是間歇訓練的精髓所在。

3.選擇反覆次數與組數

　　間歇訓練到底應該反覆幾次？主要還是要考慮到運動者的能力、運動的強度、運動期與休息期的時間等因素。通常，間歇訓練的專家皆建議，總訓練的距離，應該在2000至3000公尺最佳。由於，隨著運動強度的增加，如果反覆的次數過多，也會有休息期不足的問題，因此，間歇訓練通常在三至五次的反覆次數後，會有較長時間的休息期。這種三至五次的反覆次數稱為組(set) ；當反覆的次數太多時，可以透過組別的設計，增加休息期的時間，提高運動的訓練量。

　　對於一般社會大眾來說，依據自己的需求與能力，規畫出適當且足以輕鬆負荷的反覆次數，顯然比是否達到足夠的反覆次數與組數來得重要。

4.選擇訓練強度

　　訓練的強度與休息方式是依據能量供應系統來設定的。通常，一般社會大眾皆以提昇有氧性的能量供應系統為主，因此，在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓練強度設計。

　　由於，每一個人的運動能力皆有個別差異，因此，社會大眾進行有氧性的間歇訓練時，可以透過目標心跳率的方法來編排運動強度。如果你(妳)是35歲，那麼運動期的目標心跳率以每分鐘 160次的強度為基準，休息期的目標心跳率以每分鐘 120次的恢復為目標(下降到每分鐘120次後，再開始下一個反覆)，組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次後，再開始下一個組的訓練)。



年 齡 運動期的目標心跳率 休息期的目標心跳率(組間)
20歲以下 180 140(120)
20至29歲 170 130(115)
30至39歲 160 120(110)
40至49歲 150 110(105)
50至59歲 140 100(100)
60至69歲 130 90( 90)




　　也有間歇訓練的專家指出，進行50公尺間歇時，運動期的強度為50公尺最佳成績再加上 1.5秒；進行 100公尺間歇時，運動期的強度為 100公尺最佳成績再加上 3秒；進行 200公尺間歇時，運動期的強度為 200公尺最佳成績再加上 5秒。不過，很顯然的，這樣的運動期強度規範，不一定適合一般的運動參與者。

　　事實上，對於大部份較少參與運動的社會大眾來說，往往以快走的方式即可以達到間歇訓練的目標心跳率；也常有一些人，休息期的目標心跳率往往需要 2分鐘以上的休息時間，組間的休息目標心跳率，則需要更長時間的恢復。因此，確實瞭解身體在運動時的生理狀況，對於間歇訓練的編排來說，相當重要。如果你(妳)以為，不斷的「間歇跑步」才叫間歇訓練，那就犯了運動強度判定的錯誤了。


　　無論如何，間歇訓練的訓練計畫，雖然可以透過簡單的文字描述與說明，但是，運動生理學專家與專業運動教練都知道，訓練計畫的設計其實是一門藝術。確實依據運動參與者的能力與需要，設計出來的間歇訓練計畫，才是有意義的運動參與計畫。對於一般社會大眾而言，去體驗分段完成固定距離的感受，顯然可以提高運動參與過程的變化性，避免反覆相同運動強度與運動時間的枯燥感。試看看間歇訓練的流程，你(妳)會發現，簡單的跑步運動也可以很有趣、很有意義。

运动生理週讯(第48期)

间歇训练(March.10.2000)

王顺正


　　「三次1000公尺的跑步训练效果会不会比一次跑3000公尺的训练效果好？」。对於经常跑步的一般社会大眾来说，一次跑几千公尺的距离并不困难，但是，每天进行固定距离的慢跑，似乎会有枯燥、没有变化的缺点。而且，对於刚开始参与跑步的运动参与者而言，一次跑几千公尺的距离似乎有一点恐怖，再加上不会「放慢速度跑步」、以为「跑快一点才有效」的错误认知，往往到运动场跑一圈 (400公尺)就会相当的疲劳。其实，透过分段的方式进行运动，是提昇运动训练效率的重要方式。

　　依据人体运动时的能量供应观点来看，长期进行等距离的低强度、长时间运动训练后，确实会造成有氧能量供应系统的能力提昇，但是，ATP-PC能量供应系统与乳酸能量供应系统则不容易出现明显的进展。其实，早在六、七十年以前，Roger Bannister即採用间歇训练(interval training)的方式进行跑步的训练。Bannister不仅是第一位突破4分鐘(一英哩)的优秀运动员，而且他还是一位医生。由於，学校与医院的工作很忙，每日训练的时间相当有限，因此想出间歇训练的方式进行训练。这种将跑步距离分段的间歇训练与间断性训练(intermittent training) ，仍然是目前世界上优秀跑步选手经常採用的重要训练方式之一。

　　事实上，你(妳)可以找到专门探讨间歇训练的外文书籍，国内有关运动训练的书籍中也都有专篇介绍。通常，有关运动员的间歇训练计画要求：运动强度高低、休息时间长短、运动反覆次数、运动组数次数等，皆需要严格的规范，在系统化的规画下，增进运动员的运动表现。对於一般社会大眾来说，如果能够粗略的瞭解间歇训练的理论与训练方式，并且在实际的运动参与过程中採用，绝对可以提高运动的效率、降低运动的疲劳，进而享受运动参与的乐趣与好处。


间歇训练可以增加训练的强度

　　对於一般运动参与者来说，如果慢跑3000公尺的跑步时间是18分鐘，那麼，三次1000公尺、每次跑 6分鐘、每次跑步间休息 1分鐘的跑步方式后，不仅心跳率、摄氧量会较低，血液中的乳酸浓度也会显著降低，而且，跑者也会感觉比一次跑完3000公尺轻鬆许多。因此，如果我们将两次休息 1分鐘的时间，平均分配到三次1000公尺的跑步中，也就是以每1000公尺 5分20秒的速度跑步三次、每次跑步间休息 1分鐘的运动参与方式，大概可以获得类似一次跑完全程3000公尺的疲劳感觉(当然，感觉状况会有个别差异)，但是，运动时的强度却明显增加。

　　事实上，如果每次运动的距离缩短、间歇的次数增加(总运动距离不变)，例如十次 300公尺的跑步、每次跑步间休息时间仍然为1分鐘时，每次跑300公尺的时间则可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。由此可见，在相同的跑步距离与总运动时间(包括间歇休息时间)条件下，随著每次运动的距离缩短、间歇训练的次数增加，运动参与者可以逐渐的增加运动训练的强度。透过间歇训练，你(妳)可以依据自己的需要，经过简单的间歇次数设计，即可调整自
己的运动训练强度。


间歇训练可以增加训练量

　　如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)来跑300公尺间歇十次(每次跑步间休息1分鐘)，那麼每次跑300公尺的时间则为1分48秒(1.8分鐘)，十次跑300公尺的时间，再加上休息九次的时间总共为27分鐘。对於需要增加运动量的一般运动参与者来说，以跑3000公尺的速度，跑300公尺十次间歇后，由於反覆休息的关係，跑者仍然会很轻鬆，因此，一般运动参与者，可以透过这种跑步速度固定、休息次数增加的方式，来增加跑步的次数，进而提高运动量。

　　以3000公尺的跑步运动为例。在相同的运动强度下，进行间歇跑步时，分为三次、每次1000公尺的间歇跑步，可以增加跑步次数一至二次，也就是可以增加1000公尺至2000公尺的运动量；分为五次、每次 600公尺的间歇跑步，可以增加跑步次数二至三次，也就是可以增加1200公尺至1800公尺的运动量；分为十次、每次 300公尺的间歇跑步，可以增加跑步次数五至六次，也就是可以增加1500公尺至1800公尺的运动量。由此可见，随著跑步距离的减少、休息次数的增加，在相同的运动强度下，运动参与者可以逐渐的增加运动训练的距离。透过间歇训练，你(妳)可以依据自己的需要，经过简单的间歇次数设计，即可调整自己的运动量。


间歇训练的编排

1.决定能量供应系统

　　由於，人体进行不同时间的最大运动时，能量的供应来源不同。10秒以内的短时间最大运动，能量来源主要为肌肉中的ATP-PC系统；1至2分鐘左右的最大运动，能量来源主要为ATP-PC系统与乳酸系统； 3分鐘以上的最大运动或其他低强度、长时间的运动，能量来源则主要为有氧系统。因此，运动参与者必须很清楚的知道，自己希望训练的能量供应系统来源，那麼设计出来的间歇训练内容，才能够符合运动训练的「特殊性」原则。

　　对於一般社会大眾来说，平均分配三种能量供应系统的训练内容，显然有其必要性。但是，在没有竞技比赛需求的条件下，似乎仍然以低强度的有氧能量系统的训练需求较高。

2.运动期与休息期的时间

　　间歇训练的专家皆建议，运动期的时间以20秒以上、 2分鐘以下为原则。由於低於20秒的运动时间，主要的能量供应来源，为肌肉中储存的ATP与PC，而且，经过 1分鐘的休息期后，肌肉中的 ATP与PC又会很快的恢復，造成不断刺激使用无氧性的能量供应系统的现象。 2分鐘以上的运动期，则会因为运动时间过长，造成有氧代谢供应比例增加的状况，不仅无法增加运动的强度，反而容易趋近於反覆训练的现象。

　　休息期的时间，则受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的显著影响。一般来说，休息期的时间以1至2分鐘左右最多。如果运动期的时间长达3分鐘以上，休息期的时间可能需要2至3分鐘；20至30秒的运动期时，休息期的时间则往往也需要 1分鐘以上。不过，休息期的时间往往与整体的运动强度设计有关。事实上，对於经验丰富的运动教练来说，有关运动期与休息期的时间设计，并没有标準的规范。如何安排适当的运动与休息时间，完全由运动指导者与运动参与者的训练目标为準。例如，在运动训练的场合中，常见中长距离选手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺，配合极短的休息期，进行最大乳酸耐受训练。运动期与休息期的时间调配，似乎正是间歇训练的精髓所在。

3.选择反覆次数与组数

　　间歇训练到底应该反覆几次？主要还是要考虑到运动者的能力、运动的强度、运动期与休息期的时间等因素。通常，间歇训练的专家皆建议，总训练的距离，应该在2000至3000公尺最佳。由於，随著运动强度的增加，如果反覆的次数过多，也会有休息期不足的问题，因此，间歇训练通常在三至五次的反覆次数后，会有较长时间的休息期。这种三至五次的反覆次数称为组(set) ；当反覆的次数太多时，可以透过组别的设计，增加休息期的时间，提高运动的训练量。

　　对於一般社会大眾来说，依据自己的需求与能力，规画出适当且足以轻鬆负荷的反覆次数，显然比是否达到足够的反覆次数与组数来得重要。

4.选择训练强度

　　训练的强度与休息方式是依据能量供应系统来设定的。通常，一般社会大眾皆以提昇有氧性的能量供应系统为主，因此，在此仅介绍有氧代谢能量的间歇训练强度设计。

　　由於，每一个人的运动能力皆有个别差异，因此，社会大眾进行有氧性的间歇训练时，可以透过目标心跳率的方法来编排运动强度。如果你(妳)是35岁，那麼运动期的目标心跳率以每分鐘 160次的强度为基準，休息期的目标心跳率以每分鐘 120次的恢復为目标(下降到每分鐘120次后，再开始下一个反覆)，组与组间的休息目标心跳率为每分鐘110次(下降到每分鐘110次后，再开始下一个组的训练)。



年 龄 运动期的目标心跳率 休息期的目标心跳率(组间)
20岁以下 180 140(120)
20至29岁 170 130(115)
30至39岁 160 120(110)
40至49岁 150 110(105)
50至59岁 140 100(100)
60至69岁 130 90( 90)




　　也有间歇训练的专家指出，进行50公尺间歇时，运动期的强度为50公尺最佳成绩再加上 1.5秒；进行 100公尺间歇时，运动期的强度为 100公尺最佳成绩再加上 3秒；进行 200公尺间歇时，运动期的强度为 200公尺最佳成绩再加上 5秒。不过，很显然的，这样的运动期强度规范，不一定适合一般的运动参与者。

　　事实上，对於大部份较少参与运动的社会大眾来说，往往以快走的方式即可以达到间歇训练的目标心跳率；也常有一些人，休息期的目标心跳率往往需要 2分鐘以上的休息时间，组间的休息目标心跳率，则需要更长时间的恢復。因此，确实瞭解身体在运动时的生理状况，对於间歇训练的编排来说，相当重要。如果你(妳)以为，不断的「间歇跑步」才叫间歇训练，那就犯了运动强度判定的错误了。


　　无论如何，间歇训练的训练计画，虽然可以透过简单的文字描述与说明，但是，运动生理学专家与专业运动教练都知道，训练计画的设计其实是一门艺术。确实依据运动参与者的能力与需要，设计出来的间歇训练计画，才是有意义的运动参与计画。对於一般社会大眾而言，去体验分段完成固定距离的感受，显然可以提高运动参与过程的变化性，避免反覆相同运动强度与运动时间的枯燥感。试看看间歇训练的流程，你(妳)会发现，简单的跑步运动也可以很有趣、很有意义。

好长,先顶了再看

我跑步重来没一次超过2500米

单次长距离大运动量的训练确实枯燥了一点。所以要找点有效的花头。

谢谢猩猩转换成中文。