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idlcan 2015-12-01 17:11

【026】idlcan的跑步入门

【026】idlcan的跑步入门
找几个77er去上马拉77bike横幅啊。

idlcan 2015-12-01 17:11
沙发按要求留空

idlcan 2015-12-01 17:12
一、2014 9- 2015 6   无知乱跑
二、2015 6- 2015 11  开始学习
三、常见问题及资源分享。

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9月花水湾9K（14年）第一次跑步
“大邑县花水湾，跑9公里，包接送，发衣服，管饭，只要50元，去不？”
简直是刀刀见血，怎么说50元也是太划算。
也没怎么准备，甚至没来得及淘宝，跑前一天直接体育场门口小店，170买了双多威3507慢跑鞋。
人生第一次用芯片号码布，在跑道沿途助威志愿者和助威群众的助威下，全程51'44   完赛。
十多年没有跑过1K以上了，但第一次拿到奖牌，还是很兴奋。人人都有奖牌的活动太和谐。
腿臀痛了三天，但一直担心的做过手术的踝关节，居然屁事没有。顿时鸡血飙升。
以后周边10K，全部报报报！！！
[attachment=834665]
10月参加都江堰-青城山马拉松4人接力每人约10K，分段时间都忘了，只记得喝酒吃肉熊猫基地免费。
11月参加温江10K，又是凑热闹，吃吃喝喝。成绩跌出1小时，奖牌太坑，居然是贴纸，当时就觉得太丑，不知道扔哪儿去了。


4月都江堰半马
给妹纸们瞎BB说半马全马，说好一起练练。还拉了跑步群。结果只在赛前跑了次10K。
悲催的是跑前洗了鞋，鞋垫变硬，又随手穿了双薄袜，于是脚底起泡，指甲变黑，好歹还是坚持跑下来了。
鞋子袜子千万不能临时搞飞机！！！
到终点一看，妈蛋2小时多一点啊，早知道少拍几张照片就进2小时了。
沿途风景和群众都很给力，还有各种古装cosplay 。
[attachment=834663][attachment=834660][attachment=834662][attachment=834661]
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半马完赛，妹纸说来不起来不起了，我说恩以后报10K好了，
可是妹纸们说，都跑了半马哪有理由去跑10K啊，下一步该报全马了吧。
全马，我没想今年跑全马啊。但我是群主啊，好嘛，全马全马。
以前骑车一天骑能骑150K，所以半马也就直接上了。
而据说全马，后半程是分分钟教做人啊，我不能跑断脚跑死到路上啊。
全马不能像开始那么任性，不练习直接跑了。

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正式的跑步要从6月算起
5月又挺尸一个月
然后看到这个活动：月累计跑88，APP记录轨迹打卡，跑完送一件水和奖牌。
于是和妹纸一起报了名。
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第一次跑直接把高中母校设为终点，半路摔了一跤膝盖摔得血肉模糊，还是跳跳着继续跑了1K多到母校，
居然配速刚好5分（确认后变5分3秒了），于是校门口鸡血就来了：把校名和血肉模糊的膝盖一起拍下。然后打车去医院包扎回家。当天刷了朋友圈，然后几个要跑步的高中同学纷纷响应跑回母校的路线。
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[attachment=834675]

然后一歇就是大半个月。月末只剩3天，还差50多K没跑，妹纸也差得远，我说。要不骑自行车跑完算了。
妹纸说，不行，明天约，一起去跑完。
路线是自己设计的，两天的线路沿着成都的府南河沙河，跑过很多的河岸，流水的倒影，城市变了许多，但是经过一座一座桥的时候，还能依稀想出这里原来的样子，心里默默数着经过了多少座桥，
经过30多座桥，第一次对跑步有了感觉。
[attachment=834676]

idlcan 2015-12-01 17:13
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7月的日出-第一次晨跑
和基友相约跑步去龙泉看日出。提前一天住在龙泉山脚，上山只要1小时。
当踩着月光跑上山顶，刚好赶上橙色晕染群山，然后太阳弹出来。

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这时才6点半，乘坐汽车下山回宾馆吃饭洗澡，坐地铁回成都，才不到9点。
7月还报了另外一次10K丘陵微马，很搞的是，自己从外地出差回来，遇到火车要晚点7小时，于是换了另外一趟车通宵硬座到成都还是晚了5个多小时。下火车直接基友接到，赶到赛场刚刚开qiang，将就牛仔裤跑完了。



8月进化--LSD训练
两次周末路跑，直接地铁过去，穿过各种小路，最经典的路线幸福梅林--荷塘月色--白鹭湾湿地 。
全程不走回头路，单程大概20K-25K左右。能够跑迷路的湿地，环境和空气都是非常好。
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最快的10公里
有天做了个节气灸，然后想想会不会神功加持啊。然后第一次开了节拍器，
这时已经知道要步频180才是最经济的速度，然后下了这个个APP，这天第一次全程贯彻。
枯燥的节拍器哒哒声自带鸡血。果然如有神助，原因见后。
全程压着节拍跑。刚好10K，不仅跑进5分居然配速4分46。配速计算器：
[attachment=834682]

[attachment=834698]

用节拍器加快步频以后还有个好处就是，步幅减小，容易实现前掌跑。
前掌跑又不伤身体又不对鞋的磨损小，而且也便于蹬地发力。
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9月垂直马拉松---第一次爬楼比赛
120元发匹克套装衣裤加鞋简直无法拒绝。
跑步那天，第一队出发的是消防队，然后5秒放一人上楼，后面的酱油队是物业的队伍只有十多人，
总共600人上楼，48楼，速度最快的9分多种。12分多完赛，排名38，没想到爬楼速度还不错。
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街马（街子古镇半程马拉松）--配速计算
这个时候已经基本能掌握前掌跑了，用节拍器踩节拍也能很合节奏。
同时也学会了计算配速，介绍一下这个计算器链接，在上面输入你的某一个长跑成绩，可以计算出你现有身体素质可以达到的各种配速。比如下图我半马能跑142了，那么计算出来我跑10K就应该能跑45'55，全马就能跑到337。然后10K比赛的时候的时候我就可以按照4:36/公里的速度来跑。如果还没达到，稍加训练，也是可以达到的，
这个计算器经我和几个朋友的测试，还是比较科学的。当然要更加科学准确的训练，据说就需要心率带了。
因为敏感词，下面这个链接使用时请把*改成.
http://bbs*running8.com/run_calculator-run_calculator.html
[attachment=834699]







街马1小时45分完赛，全程打节拍器，配速刚好4分59秒。
[attachment=834700]

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10月温江半马--马鞋上身
温江半马前买了多威9201，这是专门比赛用鞋，不是很耐磨，另外鞋底更薄没什么避震，但是反馈好无泄力，相当于硬叉。
我是这样分析的，既然自己体重65算是瘦的，而且配速上5分钟以内后，已经可以达到步频180，已经可以尽量用前脚掌跑，不是后跟这样着地对膝盖的冲击应该比较小。那没避震也无所谓了。赛前跑了次5k，配速能到4:21。用计算器推算，半马能到140了。虽然短距离到长距离换算最开始时可能会有误差，但是说明半马配速可以提高的。所以比赛时开始时比上次稍微加快了速度。
最后1’42分完赛。这也是目前自己半马的最好成绩了。这时距离4月份的第一次半马，刚好半年。全程提高20分钟，还是感到相当满足。



这时第一双多威跑鞋也跑穿了，算了下，这双鞋跑了300多K，同学的亚瑟士和美津浓能跑800K左右，但是从每公里成本来说，还是多威便宜（这鞋双十一110元）。我也习惯多威了，就继续多威吧。关于跑鞋的选择在最后会稍加介绍。这里就不多说了。
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11月首马，西昌马拉松

CAA是中国田径协会CHINESE ATHLETIC ASSOCIATION的缩写，下图的打标表示CAA认证赛事，认证赛道，银牌赛事，A类赛事参与全国排名，跑过A类赛事的人可以在中国马拉松网上查询到自己的全国排名 西昌马拉松是四川唯一的打标赛事，
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120元抢到了三星标间，，酒店服务还好，6点早餐，14点退房。全马头天遇到帆船赛，结果不算骑车都走了2万多步，西昌好吃的太多，这家一楼没有铺面的清真馆子，鸡鸭鱼牛肉吃完加啤酒，人均不到40元。其它各种美食不表。第二天西昌的日出。

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头天甚至头一周都要多吃饭（碳水化合物），头一天水喝够，晚上吃香蕉保证赛前排便，6点起床吃早饭，然后喝水。然后就不要喝水了，免得赛场上频繁厕所。虽然这半年做了些准备，按理说赛前应该跑一次35K也没有跑，而且整体跑量也不太够，所以不能按计算器的速度来跑。于是安排5:30的配速，目标是4小时完赛。准备了3支野行家能量胶，10K 20K 30K 各一只   朋友给了2颗盐丸15 30 各一颗。这天太阳很大，但是整体还好，前面很爽，风景如画，西昌的人民真是太热情，各种少数民族跳舞夹道欢迎，小朋友做到栏杆上喊加油加油喊到傻。
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简单分享下心得
30K，谁说全马惨烈啊？墙呢？不是说要撞墙么？哈哈哈。屁事没有。前30K都保持了530的匀速。
35K，艾玛，好像有点来不起了。。。还能坚持，时间充裕。。
40K，老子来不起了，被一群人超啊，要不是想到4小时的承诺，我就走路了。
42K，尼玛，还有200米，终点时间已经4:1：20了
到了终点手机显示3:59可是中途有一次我上厕所按了暂停，
按毛啊，现在不知道到底进4没有啊。
终于收到主办方短信：3:59:43
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休息到下午2点，退房，竹签烧烤，上火车，第二天6点到成都，8点过一瘸一瘸赶到单位上班。
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自己的跑量从6月开始基本上平均每月60-70左右，基本上采用的是，一次较快速度，较短距离的全速跑加一个10多20K的长距离慢跑这样。恩，就是因为跑步时间不够，所以造成全马后面几公里严重掉配速的问题。然后心率带也带了段时间，


[attachment=834720]

从6月正式训练到11月跑马，总跑量就300多公里的样子，这个锻炼的跑量可能是最低要求了

跑步半年来最大的感受是：原来我没有老，原来我还可以跑的更快！！只要锻炼。
那么？我是不是该先买一双锁鞋，然后来一辆公路？
真是太多坑。
希望有一天在上马穿着77bike的衣服。

idlcan 2015-12-01 17:13
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常见问题分享，衣服和鞋都不太懂。
注意以下问题较多的成分是来自于对自己身体的感受，所以有错误之处还请各位高人指出。
一、跑步会伤膝盖么？
只要姿势正确，跑量合理不要冒进，注意锻炼膝盖周围的肌肉，就不会伤膝盖或者把伤害控制在合理范围内。如果超过自己水平的负荷去跑，就会伤膝盖。
二、跑步枯燥么？
跑步机和操场跑圈不要叫我，我也是什么都玩的人，路跑枯燥就不去了。
三、该穿什么鞋？
个人的意见。如果体重小于140，跑姿正确，跑量合理，脚没有严重外翻高足弓平足对鞋就没啥太多要求。
如果达不到以上：搜索关键字跑鞋矩阵  亚瑟士测脚型
四、我的跑步能力怎么样？为什么我跑1K就跑不动了？
哥你跑快了！！！比如你一开始就用400米一圈2分半钟的速度跑。肯定跑起不觉得累。
全力跑一次800或1K，用这个跑步计算器算自己3K  和5K  的速度
全力跑一次5K或10K，用这个跑步计算器算自己10K 和半马的速度
日常训练比算出来的速度还要慢些。
计算器：http://bbs*running8.com/run_calculator-run_calculator.html（把*改成.)）
五、有哪些快速见效的好方法
节拍器，节拍器，节拍器，节拍器。就是一个滴答滴答发声的软件，随便那款都行。
用节拍器压180的步频，180 180  180
压了180，就容易实现全程匀速（先算出自己应该按多快的速度匀速，头两公里还可以稍微慢点当热身。）
压了180，相对减小了步幅就容易实现前掌跑，前掌跑不伤膝，不挑鞋！！
六、运动训练
可参照nike+APP 中的训练模式，每天用合理的节奏跑合理的里程，跑前必须热身( 经常没做到)
慧跑公众号个人认为是讲跑步健康最全面的。
详细问题常见问题八
七、查成绩以及跑步报名
中国马拉松官网 http://www*runchina*org.cn/（把*改成.)，可以查所有人跑步成绩，以及较大型赛事的日程。
65-69年龄组，跑进330的不少。2015估计全中国全马完赛人数10万，美国是55万。
最酷 公众号可以查很多小比赛成绩和推送很多稀奇古怪的比赛的报名。也可以直接百度“最cool”
全世界报名门槛最高的马拉松是波士顿马拉松，报名门槛叫BQ，我从没去想过这个。


注意以下是65岁以上的选手，10多页。而且那么多PB说明不少时才开始跑马的啊。
[attachment=834728]

凡眸 2015-12-01 17:31
这个牛X~~~

bigfishone 2015-12-01 17:41
跑步也是我人生中不敢触碰的短板，等我练好游泳再说

lzyhunter 2015-12-01 19:40
厉害...跑步累死人，我宁愿一直骑车爬坡....踩不动也要上....跑步就不行了....

bigfishone 2015-12-01 20:46
lzyhunter:厉害...跑步累死人，我宁愿一直骑车爬坡....踩不动也要上....跑步就不行了....
 (2015-12-01 19:40) 

我也是这样觉得哈哈，我可以爬几个小时坡，但觉得跑3km就很痛苦

淘浆糊 2015-12-01 20:54
晚上陪老婆跑过几次 后来就改她跑 我骑车了

idlcan 2015-12-01 22:06
只要开始不跑快就行，然后就是过了开始那几K就顺畅了。据说跑步要30分钟以后才会爽。

zhangt71 2015-12-01 22:46
最怕的就是跑步，否则可以去玩铁三了，游泳还过得去（从前）。。。不过，在这贴中还真学习了不少，赞一个！

332080503 2015-12-02 12:06
我的瓶颈就是10K，一直都过不了。

skinner 2015-12-02 16:58
全马牛很。

warpblade 2015-12-02 17:47
节拍器岂不是还要带耳机？好不爽啊

idlcan 2015-12-02 18:47
warpblade:节拍器岂不是还要带耳机？好不爽啊 (2015-12-02 17:47) 

不用带耳机，外放就行了。

999999 2015-12-06 16:17
虽然没见什么妹子，但还是跪着读完，默默的点了5分

这样野好 2015-12-07 11:59
我成都的 看了楼主贴子 自愧不如啊~~~重马去年35km出 左膝受伤退赛 现在都还隐隐作痛 还是期待好久能完成一次全马的挑战~~~

jackohara 2015-12-07 13:14
老坎比我高到不知哪里去了，我要使劲学习学习

真的是怕比你有天赋的人，比你还更加努力！我一起骑车的一个小伙伴，一天骑车一天跑步，骑上这里的某座山基本比我要快两分钟，他刚跑完深马，330

jindulu 2015-12-25 20:25
楼主很厉害


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