打破fitting迷思之五：足弓支撑 —77bike折叠自行车-骑行旅游改装交流

allencanna

初一

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只看楼主倒序阅读楼主发表于: 2013-11-28

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图文完整版请点击：http://blog.sina.com.cn/s/blog_3f6ee87d0101ftxk.html
在大多数自行车爱好者眼中，去做一次专业的fitting，最神秘的地方莫过于对脚部的测量与矫正，fitter像魔术师一样发现你的左脚需要一个垫片而右脚需要两个，然后世界和谐了。

足部fitting确实是公路车fitting中最核心最重要的部分，也是最难的部分。足部有52块骨骼及20条肌肉，是人体最复杂的运动器官。身体产生的所有力量都需要通过脚传到脚踏，进而驱动车辆前行。对于严肃而刻苦的进行大量骑行训练的骑行者来说，足部踩踏动作的任何不正确都会放大数万倍到数十万倍（假设每周训练四天，每天2小时，那就是4天*2小时*60分钟*80转/分=38400次踩踏每星期），最终导致身体上的伤病甚至骑行生涯的终结。

有的朋友看到这里可能会想，我从来没做过fitting不也照样骑吗，你说的这么严重，至于吗。在这里我要说的是，有这种想法的都是没有伤病的朋友，在伤病没来的时候，你可能觉得自己是超人，你有一个远大的目标，你有一个刻苦的训练计划。但是当伤病真的到来的那天，你才发现你真的不是超人，你就是一个普通人。哈哈，自己的感受。

即使是跑步这种简单的运动，也需要正确的姿势。我们的祖先从数百万年前就开始锤炼跑步技巧，跑的慢的都被老虎吃掉或者被敌对部落的干掉了，我们的身体肯定有针对跑步运动所作出的进化。但是自行车这种机械刚发明出来二百年左右，我们的祖先从来没骑过自行车，骑自行车骑得慢也不会被老虎吃掉，所以我们的身体对自行车运动一无所知，这是一个生物学上真正“全新”的领域。对待骑行运动，我们必须要拥有科学训练的理念，否则就像被老虎吃掉的祖先一样，被无情的淘汰掉。

切回正题，今天要讲的是足部fitting中最重要的部分——足弓支撑。

感谢biketo给我们带来了如此精彩的足部图片。足弓是指的足底的骨骼形成的弓形。从上图大家很容易找到他，你翻过自己的脚底板也能发现。如果你还不明白什么是足弓，请baidu。

和你想象的不同，足弓支撑最重要的意义并不是纠正足部的踩踏姿势（当然这也是很重要的内容），而是更加关键的：促进肌肉与神经系统的协调。骑行是一个非常复杂的过程，需要神经系统协调一系列的肌肉同步进行或收缩或舒张的动作。在骑行的时候，你时时刻刻都会感到臀部、大腿和小腿的动作，因为神经系统在不断的驱动这些部位的肌肉动作，但是你基本感受不到脚部到底在干什么。对这个问题进行仔细剖析，要首先了解神经系统的工作原理。
看到这里有些朋友就要点x了，我骑个车子还要了解神经系统？请有耐心的同学继续看下去。
我们的全身都密布着末梢神经，每个末梢神经都负担着传导感受到的刺激的任务。我们的神经中枢每秒钟都要接受数以百万计的末梢神经反馈来的信息。如果某个神经末梢反馈的信息并没有任何变化，这条信息就会被忽略。相反当你被开水烫到或者被针扎到时，你会迅速的感觉到强烈的刺激并做出反应。你可以想象一个教室里面几十个背课本的学生，你听到的只是嗡嗡的声音，但如果突然有一个学生开始唱歌，那你立刻就会非常清楚的听到他到底在唱什么。骑行中感受不到脚部的原因就在于脚部神经反馈回来的信息“不够大声”，被其他的更大声的反馈淹没掉了。
我们的神经系统中有一个部件叫做中枢模式发生器。英文叫Central pattern generators (CPGs)， 是一种不需要传感器反馈就能产生节律模式输出的神经网络。研究表明，即便缺少运动和传感器反馈，CPGs仍能产生有节律的输出并形成"节律运动模式"。一个CPG必须具备如下条件方可被视为节律发生器： 1. 两个或更多的过程相互作用并且彼此因果性地变化 2. 在如果上相互作用的影响下，系统反复回到初始状态。——维基百科
当我们骑车的时候，脑部发出“骑车”的指令，然后由中枢模式发生器来具体执行（操控肌肉动作）。虽然CPG无需反馈也能开展节律运动（踩踏的重复动作），但接收到反馈的时候CPG会工作的更好。CPG在脚部的感应神经末梢主要集中在足弓位置。如果适当的对足弓进行支撑，CPG就会得到脚部“更大声更清晰”的神经回馈从而改进踩踏动作的协调性和稳定性。
当足弓被适当的支撑并在骑行过程中能够被感觉到时，你也许能够发现两只脚踩踏感觉的不同从而可以判断出目前的骑行姿势存在的问题（通常来说是身体偏向一边、对称性不足的问题）进而加以改正，从而避免伤病的出现。这是足弓支撑最重要的意义，也是所有更加深入的进行足部fitting的基础。目前国内还没有类似的关于fitting与神经学之间联系的研究，而这一点也不是我发现的，有兴趣阅读英文文献的朋友还是看原文，解释的更加清楚到位些。http://www.stevehoggbikefitting.com/bikefit/2011/02/foot-correction-part-1-arch-support/

接下来要讲的是足弓支撑的物理学意义。
和大多数人想象的不同，足部并不是一整块骨头，从上图的拇指球部分向上数，共有四个骨骼连接点，拇指球被称为第四连接点，英文叫MTP joint。往脚脖子那边依次数第三、第二、第一连接点。

了解足部的结构有什么意义？正因为足部不是一整块骨头，所以在受到压力的时候，足弓会有一定程度的变形、塌陷。
足弓处的变形会导致腿在踩踏的同时向车架的方向倾斜，而这细微的倾斜会导致如下问题：
1.膝盖的结构决定了它是做单轴运动（前后，上下）的高手，而并不擅长做多方向的联合运动（如羽毛球、踢毽、舞蹈已经毁掉了无数膝盖），这方面不作过多讲解。足弓的变形导致膝盖不能作完全的“直上直下”式的踩踏，而是略有偏转，对骑行量很大的人来说，无数次的踩踏积累起来的问题是造成膝盖伤病的原因之一。
2.足弓的变形导致腿部无法和脚踏轴形成垂直角度，这意味着踩踏的“等效腿部长度”轻微的变短，这进一步意味着原本正确的坐垫高度（假设它是正确的）因为“等效腿长”的变短而变得偏高，这带来的是骑行姿势对称性的问题。（见打破fitting迷思之四：确保骑行姿势对称性的重要意义）骑行姿势的不对称带来的是力量较弱的一侧伤病概率的提高。
所以正确的进行足弓支撑后，能确保足弓保持在正确的位置，再根据脚部情况进行更加深入的矫正，确保“直上直下”的踩踏动作，延长运动生涯，提高运动表现。

前面说的都是理论，那么究竟要如何才能对足弓进行支撑呢？以下有高帅富版和diao丝版两个版本的方法。
高帅富版：购买专用的具有足弓支撑功能的鞋垫，目前最好的是esoles，有四个支撑高度可选，按鞋大小有多种尺码，缺点是太贵，一副鞋垫要80多美元，而且国内没有代理（台湾有），是不差钱人士的第一选择。
如果你足弓较低，superfeet鞋垫也有可能适合你，这个价格比较便宜，wiggle就有卖的，300多rmb即可搞定，而且这个牌子的鞋垫后跟支撑做的比较好，缺点是尺码不可选，得按自己鞋垫大小裁剪，而且一副鞋垫只有一个支撑高度，如果不合适等于白买。http://www.wiggle.cn/superfeet/

diao丝版就是自己在鞋垫的足弓部位垫上把带、硅胶等东西，达到刺激足弓的目的，这个需要一点动手能力了。当然效果也是因人而异了。

足弓支撑的原则：
无论采用什么方法达到足弓支撑的目的，以下两点原则是必须要遵循的：
一、当站在骑行鞋中的时候，足弓部位感觉“温和的刺激”，那种感觉应该是“有一点不舒服”，“有东西在那里”。当你跨上单车，骑行10分钟到30分钟以后，这种感觉应该消失掉，足弓处不应该再有不舒服的感觉。这样说可能很模糊，但尝试以后你应该能很快的确定这个感觉是什么。

换句话说，如果你站在鞋里却感觉不到对足弓的刺激，说明支撑度还不够，如果当你骑行了100公里你仍然感觉足弓那里塞着一块大石头，那说明支撑的过分了。
二、两个脚的足弓，也许会需要相同的支撑高度，也许差别很大，但是站在骑行鞋中的感觉应该是相同的。
当你正确的进行了足弓支撑的设置后，在骑行中，你会明显的感觉到“双脚的存在”，神经功能也会得到改善。你的坐姿也会更“正”（而不是偏向一侧）。就我个人而言，我明显感觉到左侧臀部和坐垫更加紧密的接触（原来左侧有悬空的感觉），同时左腿的回转变得更加容易和平滑，骑行几年来一直存在的长时间骑行后左脚前脚掌和大脚趾麻木的问题也消失了。（左脚麻木的问题在这片文章有写）

关于热塑：现在很多骑行鞋都提供了热塑功能，但自己操作很难达到理想的效果。steve声称他fitting过的人中，90%以上不能正确的使用热塑达到合适的足弓支撑的效果，大部分是支撑度不足，一小部分是支撑过度。当然如果能正确的操作，热塑是相当好的选项。最后希望大家都能够更加享受骑行的乐趣。

参考文献：
http://www.stevehoggbikefitting.com/bikefit/2011/02/foot-correction-part-1-arch-support/
eSoles eFit Supportive客製化單車用鞋墊http://cyclingtime.com/tw/products/prodreview/1120