【运动保健】如何做好平板撑（转帖） [复制链接]

平板撐是個不錯的核心肌群操，有想到我就會做一下。

來源--http://iranshao.com/articles/how_to_do_plank

任何运动都离不开核心肌群的控制，因此越来越多的运动爱好者开始重视核心训练。平板撑是一个简单却又非常有效的核心训练动作。能够锻炼手臂，核心和大腿正面肌肉的强度和稳定性。但是不正确的动作不光无法达到锻炼效果，还有可能导致关节，骨骼，肌肉的损伤。如何做好平板撑呢？爱燃烧进行了最详尽的图解。


动作要领：


1.头部，肩部，背部呈直线。头部不要扬起更不要下垂。头颈有向前的延伸感。
2.肘部支撑在肩部的正下方。
3.肩背部延展，肩胛骨不要上耸，脊椎中央不要塌下去。
4.腹部收紧，髋部延展，不要塌腰，也不要撅屁股。
5.腿部伸直，收紧，脚跟有向后的延伸感。


几种常见的错误动作：






如何做好平板撑：

找熟悉动作要领的人进行纠正。每次尽可能把动作做标准，让肌肉形成记忆。

用泡沫轴校正，让头，肩，背，臀保持一条直线。

尽可能将动作做标准，而不是单纯的追求时间的长短。

这样才能有效的训练核心肌群，而不会受伤。


再次提醒：


虽然现在的平板撑时间的世界记录是3小时以上，但不意味着时间是训练时最先需要考虑的因素。如果动作不够准确，反复的训练将会不断强化错误。每次尽可能将保持标准动作的时间延长才是追求的目标。如果无法自我感知动作做的是否标准，不妨在和朋友一起训练时相互指导，提醒。自己训练时再追求组数或时间。

图片:hood.jpg

平板支撐不僅是減痛及健身項目，近年更在全球興起，成為一種運動競技比賽。今年6月北京便舉行了「平板支撐世界盃賽」，多達2,000名參加者齊齊做平板支撐，刷新了健力士世界紀錄。56歲的美國人喬治．胡德（George E. Hood）更在比賽中，刷新了由自己保持的世界紀錄，連續平板支撐長達4小時1分鐘。
擁有一身人魚線的大隻佬喬治．胡德，去年在美國創下的平板支撐紀錄為3小時7分鐘15秒，成為世界平板支撐王，想不到短時間能創出更佳的紀錄。平板支撐比賽熱爆全球，早前英國健身愛好者史密斯（Troy Smith），也作出高難度挑戰，進行平板支撐動作時，在背部加上了100磅負重，成功撐起身體3分鐘20秒，同樣打破世界紀錄。

只能做1分钟的飘过了。

睡前撑一次，熄灯后再来一发桥式支撑，坨坨的带着一身微汗进入梦乡

azuretears:我只能三十秒[表情]
 (2014-07-29 23:36) 

校长，您校务繁重，工作多，坚持时间稍短可以理解!

我只能三十秒

剛試了一下，只能3分鐘！

4分种。。淡定的路过！

我一分钟不到啊

事实上可以说没有标准的平板支撑
那些不规范动作，每一个都会对某部分肌肉有特别的高负荷
所以撑不住你就各种晃吧

回家试试~

最近也在开始做，这个不会增大鸡肉，但确实能达到一定的效果，不错的，贵在坚持吧

姿势不错。。。。

今晚试试~~~~
4小时太恐怖了。。是不是睡着了

减肚子又做不来仰卧起坐的话。是个好办法。我练很久了。虽然不怎么积极。但是很明显的感觉肚子肉结实了许多。坚持下来。慢慢的配合仰卧起坐。减肚子很有效果的

坚持！

刚想说前后不是同一个人，刷的一下啊就出现二个M，

这个是静力训练，为达到跟爆发力训练完全相反的效果，

这个如果单独做的，长期坚持会感觉腹部有紧实测感觉，也就是肚子不会那么松垮  最好还是配合减脂或者增肌的动作做

perfectdmg:楼主不早发。。。前段时间做这个，腰太沉做了1分半。。结果腰肌肉有点拉伤了。。。 (2014-07-29 15:01) 

不是我不早發，這帖最近才看到!

楼主不早发。。。前段时间做这个，腰太沉做了1分半。。结果腰肌肉有点拉伤了。。。

刚试了下，2分10秒

这个能撑5分钟已经很厉害了

就这样保持不动吗？还是说有上下的俯卧撑一样的动作？

4分钟。。。极限

这东东坚持不了

之前看过，45秒一次，慢慢逐渐增加时间。
第一次就明显感觉这个动作实在有效果。。

最近在练习囚徒健身，这个动作算瑜伽吗

没用的  感觉

以前都是俯卧撑做完接着定拳卧撑。。。

我是来看妹子的