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【运动保健】如何做好平板撑（转帖） [复制链接]

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harvey.hung
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只看楼主 倒序阅读 楼主  发表于: 2014-07-29
平板撐是個不錯的核心肌群操，有想到我就會做一下。

來源--http://iranshao.com/articles/how_to_do_plank

任何运动都离不开核心肌群的控制，因此越来越多的运动爱好者开始重视核心训练。平板撑是一个简单却又非常有效的核心训练动作。能够锻炼手臂，核心和大腿正面肌肉的强度和稳定性。但是不正确的动作不光无法达到锻炼效果，还有可能导致关节，骨骼，肌肉的损伤。如何做好平板撑呢？爱燃烧进行了最详尽的图解。
ada教练提供的正确姿势演示


动作要领：


1.头部，肩部，背部呈直线。头部不要扬起更不要下垂。头颈有向前的延伸感。
2.肘部支撑在肩部的正下方。
3.肩背部延展，肩胛骨不要上耸，脊椎中央不要塌下去。
4.腹部收紧，髋部延展，不要塌腰，也不要撅屁股。
5.腿部伸直，收紧，脚跟有向后的延伸感。


几种常见的错误动作：

平板撑错误示范：头部下垂
平板撑错误示范：过分撅屁股
平板撑错误示范：塌腰

平板撑错误示范：头，肩，背部不在同一直线上

平板撑错误示范：肩胛骨过分上耸

平板撑错误示范：肩胛骨过分上耸

平板撑错误示范：肘部没有在肩的正下方

平板撑错误示范：肘部没有在肩的正下方
如何做好平板撑：

找熟悉动作要领的人进行纠正。每次尽可能把动作做标准，让肌肉形成记忆。

用泡沫轴校正，让头，肩，背，臀保持一条直线。

尽可能将动作做标准，而不是单纯的追求时间的长短。

这样才能有效的训练核心肌群，而不会受伤。


再次提醒：


虽然现在的平板撑时间的世界记录是3小时以上，但不意味着时间是训练时最先需要考虑的因素。如果动作不够准确，反复的训练将会不断强化错误。每次尽可能将保持标准动作的时间延长才是追求的目标。如果无法自我感知动作做的是否标准，不妨在和朋友一起训练时相互指导，提醒。自己训练时再追求组数或时间。




[ 此帖被harvey.hung在2014-07-29 15:07重新编辑 ]
共1条评分 ，威望+2
azuretears 威望 +2 试了一下，好难。。。 2014-07-29
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楚狂声
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只看该作者 沙发  发表于: 2014-07-29
世界纪录居然是4小时多，这帮牲口
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colinlfw
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只看该作者 板凳  发表于: 2014-07-29
最关键应该是不要塌腰，其他不对可能只是锻炼效果打折扣，塌腰会让腰部受伤，而且腰伤很难恢复的。
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jpyzb
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只看该作者 地板  发表于: 2014-07-29
不锻炼的能撑5分钟的都少
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xmxcbf97
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只看该作者 4楼 发表于: 2014-07-29
个人感觉平板顶多是个辅助练习
配合俯卧撑，仰卧起坐等动态练习效果才好
单独来做，锻炼肌肉效率很低，也起不到减脂作用
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黑暗中裸奔
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只看该作者 5楼 发表于: 2014-07-29
这个可以有啊！
BYA412→BT410→YC1609→KBC083→HC072→JAA513→Ubike Speedster→Brompton→Birdy Titanium→Alex Moulton
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azuretears
名誉校长

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只看该作者 6楼 发表于: 2014-07-29
试了一下，好难。。。
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城头男女
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只看该作者 7楼 发表于: 2014-07-29
PP性感 就是腿短了点
Ride with me!
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jinglong00
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只看该作者 8楼 发表于: 2014-07-29
我是来看妹子的
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du1990317
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只看该作者 9楼 发表于: 2014-07-29
以前都是俯卧撑做完接着定拳卧撑。。。
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peizao888
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只看该作者 10楼 发表于: 2014-07-29
没用的  感觉
2011年4月25日起，MUP8，灰鸟，犀牛，triace山地，ORI，白鸟，YA612，NA063，KHS-T，KHS-T3,CARRY ME DS，04沙漠黄S2L，闲置淘宝店http://trade.2.taobao.com/?spm=2007.1000261.10.8.XgsMXH
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arnold
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只看该作者 11楼 发表于: 2014-07-29
最近在练习囚徒健身，这个动作算瑜伽吗
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Adamchen820
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只看该作者 12楼 发表于: 2014-07-29
之前看过，45秒一次，慢慢逐渐增加时间。
第一次就明显感觉这个动作实在有效果。。
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arzhuo
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只看该作者 13楼 发表于: 2014-07-29
这东东坚持不了
带翅膀的不一定是天使,他可能是鸟人
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只看该作者 14楼 发表于: 2014-07-29
4分钟。。。极限
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只看该作者 15楼 发表于: 2014-07-29
就这样保持不动吗？还是说有上下的俯卧撑一样的动作？
http://user.qzone.qq.com/718113697/main
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cqszm
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只看该作者 16楼 发表于: 2014-07-29
这个能撑5分钟已经很厉害了
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只看该作者 17楼 发表于: 2014-07-29
刚试了下，2分10秒
DAHON大行上海杨浦区专卖店：邯郸路170号（复旦正门往西500m）021-55384431
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perfectdmg
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只看该作者 18楼 发表于: 2014-07-29
楼主不早发。。。前段时间做这个，腰太沉做了1分半。。结果腰肌肉有点拉伤了。。。
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harvey.hung
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只看该作者 19楼 发表于: 2014-07-29
回 perfectdmg 的帖子
perfectdmg:楼主不早发。。。前段时间做这个，腰太沉做了1分半。。结果腰肌肉有点拉伤了。。。 (2014-07-29 15:01) 

不是我不早發，這帖最近才看到!
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figo1890
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只看该作者 20楼 发表于: 2014-07-29
这个如果单独做的，长期坚持会感觉腹部有紧实测感觉，也就是肚子不会那么松垮  最好还是配合减脂或者增肌的动作做
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蓝色多米诺
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只看该作者 21楼 发表于: 2014-07-29
刚想说前后不是同一个人，刷的一下啊就出现二个M，

这个是静力训练，为达到跟爆发力训练完全相反的效果，
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狗车
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只看该作者 22楼 发表于: 2014-07-29
坚持！
屎弗痕！斋折腾！心中有貂！话知你嚣！
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煤球
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只看该作者 23楼 发表于: 2014-07-29
减肚子又做不来仰卧起坐的话。是个好办法。我练很久了。虽然不怎么积极。但是很明显的感觉肚子肉结实了许多。坚持下来。慢慢的配合仰卧起坐。减肚子很有效果的
哥挣得不是毛爷爷，哥挣得是命。
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细辘
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只看该作者 24楼 发表于: 2014-07-29
今晚试试~~~~
4小时太恐怖了。。是不是睡着了
争取2022年收台鸟3
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80后天天向上
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只看该作者 25楼 发表于: 2014-07-29
姿势不错。。。。
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误讲得
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只看该作者 26楼 发表于: 2014-07-29
最近也在开始做，这个不会增大鸡肉，但确实能达到一定的效果，不错的，贵在坚持吧
人人都是井底之蛙，区别在于井口直径大小的不同而已
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nano888
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只看该作者 27楼 发表于: 2014-07-29
回家试试~
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只看该作者 28楼 发表于: 2014-07-29
事实上可以说没有标准的平板支撑
那些不规范动作，每一个都会对某部分肌肉有特别的高负荷
所以撑不住你就各种晃吧
骑记FITTING实验室
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汤圆圆
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只看该作者 29楼 发表于: 2014-07-29
我一分钟不到啊
@谁是塔塔
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