【运动保健】最大摄氧能力（VO2MAX），关于耐力天赋的参数（转帖） [复制链接]

來源http://iranshao.com/articles/vo2_max_training_1



最大摄氧能力（VO2MAX），关于耐力天赋的参数



VO2MAX看上去是个神秘的代号，中文名为最大摄氧能力，一个听上去就让人头痛的学术名词。它究竟和普通运动爱好者有什么关系？对耐力运动（马拉松，越野跑，自行车，铁人三项）爱好者的训练又有什么指导意义呢？这种先天基因起了决定因素的参数又会怎样影响我们的运动成绩呢？


人在运动时需要氧气参与能量代谢，越强的运动量所需要的氧气就越多。这些氧气通过肺进入血液，参与能量代谢。但是会在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴，加快运动节奏或是加大运动强度都无法利用更多的氧气。这时血液利用的氧气数量就是最大摄氧能力。最大摄氧能力代表了一个人有氧运动的极限值，无法更多的利用氧气参与到能量产出的过程中。

而这个决定有氧能力的重要参数一般有2种方式表达。1种是最大摄氧能力的绝对值，即在单位时间内对氧气的利用（L/min）还有一种是效率值，单位体重单位时间内对氧气的利用（ml/kg*min）。拥有绝对摄氧能力最大的运动项目是划艇运动员，由于是一项全身都需要参与的高强度运动，因此男子顶级选手的摄氧能力能达到6.1L/min。但是摄氧能力效率最高的运动则是越野滑雪运动员，有人能达到96ml/kg*min这种惊人数据。自行车，马拉松顶级选手也能达到80ml/kg*min以上。

测量最大摄氧能力最准确的方法莫过于让运动员带着面罩在跑步机上狂跑，然后通过计算吸入的空气量，呼出的二氧化碳量来计算对氧气的利用量。而对普通人来说有2个简单计算方法：
1. VO2MAX= 15*（HRMAX/HRRES）
HRMAX 是最大心率， HRRES 是静态心率。
从这个公式可以看出来随着年纪增大 最大心率将逐年下降，因此最大摄氧能力也会逐渐下降。为了改善，只能提高自己的有氧能力，让静态心率降低，才能提高最大摄氧能力。

2. VO2MAX=(d12-505)/45
D12 为 12分钟跑的距离。当年中国足协也曾以此为标准来要求球员提高体能。但是足球的体能训练是个更复杂的话题，不在本文讨论范围。对一般人来说12分钟跑能力越强的人最大摄氧能力越强。

这种直接影响人有氧能力的参数最大影响因素是基因，或是说天赋。后天训练对一个人最大摄氧能力的改变在5%-25%，而先天的人与人的最大摄氧能力的差异可能在75%甚至超过95%。这也就是其他人种很难像肯尼亚人那样奔跑的原因之一，我们在训练和比赛中只能看着一群“神兽”绝尘而去。都是先天决定的。

除了先天原因，性别也是影响因素。男子天然比女子的最大摄氧能力强25%，但在顶级运动员中，这种差距只有10%。还有就是年龄，我们会在18岁的时候达到人生的最大摄氧能力的巅峰，所以青春永远是精力过剩到无处发泄的程度。在那之后，随着年龄增长最大摄氧能力逐年下降直至死去。

天赋，性别和年龄是任何人都无法改变的，但我们依然努力训练，为了改善自己的原因是。经过训练的人群平均可以比非训练人群最大摄氧能力高出10%以上。如果进行的是马拉松，自行车，长距离游泳，铁人三项等耐力项目，在40岁的时候可以拥有普通人18岁时的最大摄氧能力。每日的训练是为了让生命显得更有光芒。



训练提供最大摄氧能力主要要改善2个方面：

• 1. 对氧气的输送。这是由单位时间能够吸入多少氧气，肺能装多少氧气，肺里的氧气单位时间能输送到血液中多少所决定的。
• 2. 氧气的利用率。输送到血液中的氧气被利用的能力。有多少能够和血红细胞结合，释放能量的效率。

目前究竟哪个方面最大摄氧能力的主要限制学术界还有争论，但这种训练上的差距对普通运动爱好者影响不大。
最大摄氧能力如何影响你的比赛成绩？最大摄氧能力提高是否就意味着更好的比赛成绩呢？如何通过训练才能提高最大摄氧能力？这种能力能持续多久？看爱燃烧的更多分享。

说了这么多概念和理论，但提高最大摄氧能力（VO2MAX）究竟有什么好处？提高最大摄氧能力将提高你的有氧运动能力，提高耐力赛成绩。
人的运动分为2类，1类为高强度，会产生大量乳酸，不能持久的运动供能模式称为无氧运动。1类为低强度，但持久力强的运动供能模式被称为有氧运动。当达到最大摄氧能力时，意味着有氧输出已经达到最大值。在这之上增加强度都是无氧运动，而无氧运动却不能持久。因此在马拉松，越野跑，铁人三项这些需要耐力的运动中，最大摄氧能力一定程度代表有氧供能的能力。
提高最大摄氧能力就能提高有氧运动能力，从而提高运动成绩。而对最大摄氧能力提高的训练主要要注意以下问题：
1.    力量训练和短时间的强度训练不能提高最大摄氧能力，必须通过高效的有氧训练来提高最大摄氧能力。关于有氧耐力训练的内容可参考爱燃烧关于MAF训练的相关文章。
2.    最大摄氧能力的天赋部分是会一直存在，只是随着年龄增长而逐渐衰减。但后天训练所获得的提高部分在训练停止后会逐渐衰减。停训2周就会有明显下降，停训4-12周衰减下降50%，停训半年最大摄氧能力将回到训练之前的水平。
3.    对最大摄氧能力的建立一般需要10-20周的持续训练。每周训练3-5次。最大摄氧能力一般将有15%-20%的提升。这也就是很多马拉松训练计划都在16周以上的原因吧。只有长时间的规律训练才有可能在比赛中充分的发挥自己的潜能。
4.    维持最大摄氧能力水平所需要的训练量至少是巅峰训练量的2/3。这也是很多运动员在赛前2-3周开始将训练量减少至2/3的原因。既维持了最大摄氧能力也让肌肉和内脏充分休息，蓄积能量。
5.    最大摄氧能力并不完全代表最终的运动成绩。因为还有跑步效率和乳酸阀门槛2个参数影响运动表现。最大摄氧能力相当于汽车发动机的排量，但是汽车是否跑得快还需要考虑传动效率和车体的强壮程度。这个问题将在之后的文章详细讨论。
6.    对于中短程的距离的竞技，3000m，5000m，10000m。多组1.6km间歇跑来提高成绩。10K跑的能力也直接影响马拉松成绩。而对于更长距离的比赛，比如长距离越野，70.3铁人或是大铁。通过控制心率训练方法更为有效。因为对于5小时以上的比赛时间，无氧能力的影响非常有限。因此最大程度的通过控制心率来完成对有氧能力的提升对比赛成绩影响更大。
7.    最大有氧能力与最大心率之间有一定的关系。%HMR=0。64*%VO2MAX+37比如你以70%的最大摄氧能力在跑，
此时你的心率应该是最大心率的0.64*70+37=81.8%
如果现在35岁，则最大心率=220-35=185
而70%最大摄氧能力对应的心率应该为 185*81.8%=151bmp
了解了最大摄氧能力与心率的关系之后，可以通过控制心率来控制训练和比赛中的有氧的比例区间
8.    这里有一个不同距离所对应的比赛时的摄氧量区间(用最大摄氧能力比例来表示)
5km 95%
10km 90%
半马 80%
全马 70%
如果测算通过这个数据测算5km比赛时的心率约为180。通过这个参考心率可以设计比赛战术和配速。比单纯依赖配速来完成比赛更符合身体实际状态。
最大摄氧能力（VO2MAX）是种与生俱来的天赋，但是后天的努力能够一定程度提高。而通过与心率的换算可以比较有效的监控自己的训练和比赛状态。能够更高效的提高有氧效率，维持更稳定的比赛输出。

科普文章，学习一个

随着年龄增加能力减小。。。。

不清楚怎么算，最低心率是起床时候测试的,还是平时心率，如果是起床是我的是48-50，最高心率是209，今年36岁。不知道怎么算

好文, 看完了

wangyun4567:随着年龄增加能力减小。。。。 (2014-07-31 09:20) 

如果进行的是马拉松，自行车，长距离游泳，铁人三项等耐力项目，在40岁的时候可以拥有普通人18岁时的最大摄氧能力。每日的训练是为了让生命显得更有光芒。

jackohara:[表情]
如果进行的是马拉松，自行车，长距离游泳，铁人三项等耐力项目，在40岁的时候可以拥有普通人18岁时的最大摄氧能力。每日的训练是为了让生命显得更有光芒。 (2014-07-31 10:18) 

是，传说中的最佳抗衰老办法~

感谢harvey每天的知识分享！

azuretears:感谢harvey每天的知识分享！ (2014-07-31 14:53) 

谢谢校长加分，随着年纪增长，发现在筋骨上的毛病有增多的趋势，原因不少，有些是姿势不良、或者运动前暖身不足、或者运动过度…，才发现除运动以外，身体的保健与运动同等重要，如核心肌群的训练，或者骼胫束综合症…等，竟都是近半年才知道的知识。
骑车6年了，最近才接收到一些这方面的知识，可见在不知道前，因蛮干的骑行或运动，对筋骨不知造成多少伤害。

爱燃烧这运动网站，主要在谈论慢跑及游泳，几乎没骑行的文，不过在训练这单元下的文章有些还是挺不错的，尤其在保健及预防运动伤害这个部份。

harvey.hung:谢谢校长加分，随着年纪增长，发现在筋骨上的毛病有增多的趋势，原因不少，有些是姿势不良、或者运动前暖身不足、或者运动过度…，才发现除运动以外，身体的保健与运动同等重要，如核心肌群的训练，或者骼胫束综合症…等，竟都是近半年才知道的知识。
骑车6年了，最近才接收到一 .. (2014-08-01 08:57) 

是啊，我刚开始骑车的一两年，也不知道保护膝盖，现在也有一些后遗症。。。。
对新人来说，运动健康是个极有价值的话题