[翻译] Joe Friel - How To Recover (Follow-Up) (如何恢复) 翻译：谢光勋校稿：Carlos Tso -------------------------------为了让运动有更佳的表现，不管处于任何年龄，难免会有过度训练的情况发生。不过达到训练的目标不是一件容易的事情，在这一个强化身体的过程中，让身体去适应现下无法达到的强度水平，你会变得疲劳。这会使你的身体感觉到不适，它会自我调整并且变得更加强壮。这些训练需要不断地被重复许多天甚或是许多星期，不用期望只做了一次训练后就会有效果。一个成功训练的关键就在于恢复，身体是否能在两次高强度训练中恢复并且逐渐适应这些训练。所谓有强度的训练为何？基本上就是个艰苦的训练，跟你习惯的一般训练比起来，不是时间更长，就是强度更高，或是两者兼具。在这样高强度的训练后，一般需要48~72小时来做恢复，才能继续下一次的训练。在这两到三天的休息中，可以做一些轻松的动态恢复训练，或是完全的休息也可以(译注：通常动态恢复的效果较好，不过如果真的很累，还是建议完全休息。动态恢复时，也要避免不自觉地拉高强度，这样对恢复是一点帮助也没有的)。年轻的运动员通常一个星期可以开出3到4次的高强度训练，而大部份50岁以上的运动员，通常一个星期可以维持2到3次的高强度训练(译注：周末两天的团练通常是高强度，代表非假日时间就只剩下一次的Quota了...)。不管年轻与否，在两次高强度训练中，都是需要动态恢复与休息日的。高强度训练后的快速恢复，是耐力运动成功的重要关键之一。你愈快可以恢复，意味着你可以愈快地面对下一次的高强度训练。更多的高强度训练，代表你可以在一段有限的时间内，让你的身体适应更高的强度。最终你在赛事中可以有更快的速度。关键都在于快速的恢复。在一次高强度的训练后，要如何做才能快速地恢复？下述的要点，是我依循专业训练来教导运动员的，也是他们必须要遵从的。因为工作或其他事务的影响，在时间上不是每一个人都可以完全遵循下述的恢复项目。尽量做到你能做的，并能对其多加了解，当将来有机会时，你可以更容易地完成这些项目。
1. 采用高碳水化合物饮食的运动员，应该在高强度训练后的三十分钟内，吸收碳水化合物，建议采用流质的形式。依个人的口味喜好，可以是果汁、巧克力牛乳、自制的混合饮品，或是市售的恢复性饮品。依据体型、经验与训练强度，通常会需要200~400卡洛里。依据身体的感觉，你应该知道该补充多少热量，不要摄取超过你所需要的热量(译注：身体的感觉需要培养，也可以靠功率计计算出消耗多少热量，不过平常还是要养成不吃过饱的习惯，没养成习惯的人，很容易在运动后，把肚子塞得满满的，那就愈动愈肥了，记住这是运动的补给，不是让你当大餐来吃的，如果觉得肚子很有饱足感，基本上都已经是过度摄取了)。依据最近关于恢复的研究，补充一些蛋白质是个不错的主意，不管相类似可以加入饮品的粉状乳清蛋白，或是真正富含蛋白质的食物(作者建议采用)，大概10克左右(40大卡)就足够了。不用去特别挑选那些特别昂贵、舶来品，或是那些标榜所谓采用高科技研发，蛋白质与碳水化合物的补给品(译注：吃一般普通可以买到的天然食物就足够了)。如果你是采用高脂饮食，只要补充你平常吃的点心即可，如坚果、坚果糊、起司、鳄梨、椰奶或是任何你喜欢的食物。不要忘记补充些蛋白质，像是白煮蛋或是鲔鱼色拉。
2. 训练过后尽快地抬起你的双脚。例如，躺在地板上，然后把你的双脚与脚掌放在椅子上，或是靠在墙上。这样会降低心脏的负担，与促进沈积在双腿内体液的循环。这个动作维持个几分钟就足够了。
3. 小睡一会。这是许多"一般"人无法做到的(译注：赶上班、赶上课或是处理其他事情)。专业运动员通常都会小睡一会，这是因为他们通常不需要赶着去工作或是处理其他排定的事情。身体会在睡眠的时间中释放一些贺尔蒙，开始新陈代谢(恢复)的过程。通常30~60分钟的睡眠，就足够帮助加速复原。
4. 训练完的当日，补充水分来满足身体对于水分的需求(没有规定你一定需要如何补充，像是"定期的"或是一个精确的量)(译注：倾听身体需求，觉得渴了就喝吧)。水是最好的选择，在训练完成的当下，运动饮料也是OK的。不过在接下来的时间里，运动饮料就不会是个好的选择了，身体的细胞内不需要充满像糖、钠，还有在运动饮料内的其他成分。
5. 再一次强调，对于平常就摄取高碳水化合物饮食的人，高强度训练后的第一次正餐，包含一些富含淀粉的食物。最好的选择像是马铃薯、地瓜或是山药。当然吃一些谷类食物(面包、培果、麦片、玉米或是米饭等等)也是可以的。有些人喜欢加些蔬菜在这些谷类食物中，因为蔬菜含有较多的微量营养素。在这次正餐后，就降低淀粉类食物的摄取，回复到以蔬菜、水果与蛋白质为主的食物。再次强调，通常淀粉类食物较缺乏维生素与矿物质，而长时间的恢复，是需要足够的微量营养素。假如在训练结束后，有实时地摄取足够的糖类，也有适当的淀粉包含在随后的正餐中，那剩余的恢复时间，你是不需要更多的淀粉与糖的。高脂饮食的人，在剩余的恢复时间内，就依照平时一般的饮食摄取。
6. 最重要的恢复形式，就是高强度训练后当晚的睡眠。再一次的，身体会自我调整并且更能适应后续的训练。一晚安好的睡眠是恢复的关键，另一方面，睡到自然醒是最好的恢复--不要有闹钟来打扰你，这也常常意味着你需要早点就寝。不过对许多人来说，由于许多琐事之累，无法在更早一点的时间入睡。不过如果能实践的话，这会让你得到最好的恢复。
即便以上我所建议的模式，都是针对如何在高强度训练后可以快速地恢复，我们仍旧会针对选手的状况来做一些调整，让效果更加良好。最常做的就是会有不同形式的训练，例如当一天有两个训练时段，强度较高的训练时段会被妥善调整，让训练后的进食、睡眠与休息可以更容易与方便地被安排。[ 此帖被harvey.hung在2015-05-21 14:26重新编辑 ]
