【026】idlcan的跑步入门 —77bike折叠自行车-骑行旅游改装交流

idlcan

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【026】idlcan的跑步入门
找几个77er去上马拉77bike横幅啊。

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bingol

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顶老坎！

2015-12-07

idlcan

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只看该作者沙发发表于: 2015-12-01

沙发按要求留空

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只看该作者板凳发表于: 2015-12-01

一、2014 9- 2015 6   无知乱跑
二、2015 6- 2015 11  开始学习
三、常见问题及资源分享。

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9月花水湾9K（14年）第一次跑步
“大邑县花水湾，跑9公里，包接送，发衣服，管饭，只要50元，去不？”
简直是刀刀见血，怎么说50元也是太划算。
也没怎么准备，甚至没来得及淘宝，跑前一天直接体育场门口小店，170买了双多威3507慢跑鞋。
人生第一次用芯片号码布，在跑道沿途助威志愿者和助威群众的助威下，全程51'44   完赛。
十多年没有跑过1K以上了，但第一次拿到奖牌，还是很兴奋。人人都有奖牌的活动太和谐。
腿臀痛了三天，但一直担心的做过手术的踝关节，居然屁事没有。顿时鸡血飙升。
以后周边10K，全部报报报！！！

10月参加都江堰-青城山马拉松4人接力每人约10K，分段时间都忘了，只记得喝酒吃肉熊猫基地免费。
11月参加温江10K，又是凑热闹，吃吃喝喝。成绩跌出1小时，奖牌太坑，居然是贴纸，当时就觉得太丑，不知道扔哪儿去了。

4月都江堰半马
给妹纸们瞎BB说半马全马，说好一起练练。还拉了跑步群。结果只在赛前跑了次10K。
悲催的是跑前洗了鞋，鞋垫变硬，又随手穿了双薄袜，于是脚底起泡，指甲变黑，好歹还是坚持跑下来了。
鞋子袜子千万不能临时搞飞机！！！
到终点一看，妈蛋2小时多一点啊，早知道少拍几张照片就进2小时了。
沿途风景和群众都很给力，还有各种古装cosplay 。

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半马完赛，妹纸说来不起来不起了，我说恩以后报10K好了，
可是妹纸们说，都跑了半马哪有理由去跑10K啊，下一步该报全马了吧。
全马，我没想今年跑全马啊。但我是群主啊，好嘛，全马全马。
以前骑车一天骑能骑150K，所以半马也就直接上了。
而据说全马，后半程是分分钟教做人啊，我不能跑断脚跑死到路上啊。
全马不能像开始那么任性，不练习直接跑了。

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正式的跑步要从6月算起
5月又挺尸一个月
然后看到这个活动：月累计跑88，APP记录轨迹打卡，跑完送一件水和奖牌。
于是和妹纸一起报了名。

第一次跑直接把高中母校设为终点，半路摔了一跤膝盖摔得血肉模糊，还是跳跳着继续跑了1K多到母校，
居然配速刚好5分（确认后变5分3秒了），于是校门口鸡血就来了：把校名和血肉模糊的膝盖一起拍下。然后打车去医院包扎回家。当天刷了朋友圈，然后几个要跑步的高中同学纷纷响应跑回母校的路线。

然后一歇就是大半个月。月末只剩3天，还差50多K没跑，妹纸也差得远，我说。要不骑自行车跑完算了。
妹纸说，不行，明天约，一起去跑完。
路线是自己设计的，两天的线路沿着成都的府南河沙河，跑过很多的河岸，流水的倒影，城市变了许多，但是经过一座一座桥的时候，还能依稀想出这里原来的样子，心里默默数着经过了多少座桥，
经过30多座桥，第一次对跑步有了感觉。

[ 此帖被idlcan在2015-12-02 19:05重新编辑 ]

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只看该作者地板发表于: 2015-12-01

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7月的日出-第一次晨跑
和基友相约跑步去龙泉看日出。提前一天住在龙泉山脚，上山只要1小时。
当踩着月光跑上山顶，刚好赶上橙色晕染群山，然后太阳弹出来。

这时才6点半，乘坐汽车下山回宾馆吃饭洗澡，坐地铁回成都，才不到9点。
7月还报了另外一次10K丘陵微马，很搞的是，自己从外地出差回来，遇到火车要晚点7小时，于是换了另外一趟车通宵硬座到成都还是晚了5个多小时。下火车直接基友接到，赶到赛场刚刚开qiang，将就牛仔裤跑完了。

8月进化--LSD训练
两次周末路跑，直接地铁过去，穿过各种小路，最经典的路线幸福梅林--荷塘月色--白鹭湾湿地。
全程不走回头路，单程大概20K-25K左右。能够跑迷路的湿地，环境和空气都是非常好。

最快的10公里
有天做了个节气灸，然后想想会不会神功加持啊。然后第一次开了节拍器，
这时已经知道要步频180才是最经济的速度，然后下了这个个APP，这天第一次全程贯彻。
枯燥的节拍器哒哒声自带鸡血。果然如有神助，原因见后。
全程压着节拍跑。刚好10K，不仅跑进5分居然配速4分46。配速计算器：

用节拍器加快步频以后还有个好处就是，步幅减小，容易实现前掌跑。
前掌跑又不伤身体又不对鞋的磨损小，而且也便于蹬地发力。
图片:09b14436afc37931ff736c9be9c4b74543a9112f.jpg

9月垂直马拉松---第一次爬楼比赛
120元发匹克套装衣裤加鞋简直无法拒绝。
跑步那天，第一队出发的是消防队，然后5秒放一人上楼，后面的酱油队是物业的队伍只有十多人，
总共600人上楼，48楼，速度最快的9分多种。12分多完赛，排名38，没想到爬楼速度还不错。

街马（街子古镇半程马拉松）--配速计算
这个时候已经基本能掌握前掌跑了，用节拍器踩节拍也能很合节奏。
同时也学会了计算配速，介绍一下这个计算器链接，在上面输入你的某一个长跑成绩，可以计算出你现有身体素质可以达到的各种配速。比如下图我半马能跑142了，那么计算出来我跑10K就应该能跑45'55，全马就能跑到337。然后10K比赛的时候的时候我就可以按照4:36/公里的速度来跑。如果还没达到，稍加训练，也是可以达到的，
这个计算器经我和几个朋友的测试，还是比较科学的。当然要更加科学准确的训练，据说就需要心率带了。
因为敏感词，下面这个链接使用时请把*改成.
http://bbs*running8.com/run_calculator-run_calculator.html

街马1小时45分完赛，全程打节拍器，配速刚好4分59秒。

10月温江半马--马鞋上身
温江半马前买了多威9201，这是专门比赛用鞋，不是很耐磨，另外鞋底更薄没什么避震，但是反馈好无泄力，相当于硬叉。
我是这样分析的，既然自己体重65算是瘦的，而且配速上5分钟以内后，已经可以达到步频180，已经可以尽量用前脚掌跑，不是后跟这样着地对膝盖的冲击应该比较小。那没避震也无所谓了。赛前跑了次5k，配速能到4:21。用计算器推算，半马能到140了。虽然短距离到长距离换算最开始时可能会有误差，但是说明半马配速可以提高的。所以比赛时开始时比上次稍微加快了速度。
最后1’42分完赛。这也是目前自己半马的最好成绩了。这时距离4月份的第一次半马，刚好半年。全程提高20分钟，还是感到相当满足。

这时第一双多威跑鞋也跑穿了，算了下，这双鞋跑了300多K，同学的亚瑟士和美津浓能跑800K左右，但是从每公里成本来说，还是多威便宜（这鞋双十一110元）。我也习惯多威了，就继续多威吧。关于跑鞋的选择在最后会稍加介绍。这里就不多说了。

11月首马，西昌马拉松

CAA是中国田径协会CHINESE ATHLETIC ASSOCIATION的缩写，下图的打标表示CAA认证赛事，认证赛道，银牌赛事，A类赛事参与全国排名，跑过A类赛事的人可以在中国马拉松网上查询到自己的全国排名西昌马拉松是四川唯一的打标赛事，

120元抢到了三星标间，，酒店服务还好，6点早餐，14点退房。全马头天遇到帆船赛，结果不算骑车都走了2万多步，西昌好吃的太多，这家一楼没有铺面的清真馆子，鸡鸭鱼牛肉吃完加啤酒，人均不到40元。其它各种美食不表。第二天西昌的日出。

头天甚至头一周都要多吃饭（碳水化合物），头一天水喝够，晚上吃香蕉保证赛前排便，6点起床吃早饭，然后喝水。然后就不要喝水了，免得赛场上频繁厕所。虽然这半年做了些准备，按理说赛前应该跑一次35K也没有跑，而且整体跑量也不太够，所以不能按计算器的速度来跑。于是安排5:30的配速，目标是4小时完赛。准备了3支野行家能量胶，10K 20K 30K 各一只朋友给了2颗盐丸15 30 各一颗。这天太阳很大，但是整体还好，前面很爽，风景如画，西昌的人民真是太热情，各种少数民族跳舞夹道欢迎，小朋友做到栏杆上喊加油加油喊到傻。

简单分享下心得
30K，谁说全马惨烈啊？墙呢？不是说要撞墙么？哈哈哈。屁事没有。前30K都保持了530的匀速。
35K，艾玛，好像有点来不起了。。。还能坚持，时间充裕。。
40K，老子来不起了，被一群人超啊，要不是想到4小时的承诺，我就走路了。
42K，尼玛，还有200米，终点时间已经4:1：20了
到了终点手机显示3:59可是中途有一次我上厕所按了暂停，
按毛啊，现在不知道到底进4没有啊。
终于收到主办方短信：3:59:43

休息到下午2点，退房，竹签烧烤，上火车，第二天6点到成都，8点过一瘸一瘸赶到单位上班。

自己的跑量从6月开始基本上平均每月60-70左右，基本上采用的是，一次较快速度，较短距离的全速跑加一个10多20K的长距离慢跑这样。恩，就是因为跑步时间不够，所以造成全马后面几公里严重掉配速的问题。然后心率带也带了段时间，

从6月正式训练到11月跑马，总跑量就300多公里的样子，这个锻炼的跑量可能是最低要求了

跑步半年来最大的感受是：原来我没有老，原来我还可以跑的更快！！只要锻炼。
那么？我是不是该先买一双锁鞋，然后来一辆公路？
真是太多坑。
希望有一天在上马穿着77bike的衣服。

[ 此帖被idlcan在2015-12-02 19:07重新编辑 ]

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只看该作者 4楼发表于: 2015-12-01

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常见问题分享，衣服和鞋都不太懂。
注意以下问题较多的成分是来自于对自己身体的感受，所以有错误之处还请各位高人指出。
一、跑步会伤膝盖么？
只要姿势正确，跑量合理不要冒进，注意锻炼膝盖周围的肌肉，就不会伤膝盖或者把伤害控制在合理范围内。如果超过自己水平的负荷去跑，就会伤膝盖。
二、跑步枯燥么？
跑步机和操场跑圈不要叫我，我也是什么都玩的人，路跑枯燥就不去了。
三、该穿什么鞋？
个人的意见。如果体重小于140，跑姿正确，跑量合理，脚没有严重外翻高足弓平足对鞋就没啥太多要求。
如果达不到以上：搜索关键字跑鞋矩阵  亚瑟士测脚型
四、我的跑步能力怎么样？为什么我跑1K就跑不动了？
哥你跑快了！！！比如你一开始就用400米一圈2分半钟的速度跑。肯定跑起不觉得累。
全力跑一次800或1K，用这个跑步计算器算自己3K  和5K  的速度
全力跑一次5K或10K，用这个跑步计算器算自己10K 和半马的速度
日常训练比算出来的速度还要慢些。
计算器：http://bbs*running8.com/run_calculator-run_calculator.html（把*改成.)）
五、有哪些快速见效的好方法
节拍器，节拍器，节拍器，节拍器。就是一个滴答滴答发声的软件，随便那款都行。
用节拍器压180的步频，180 180  180
压了180，就容易实现全程匀速（先算出自己应该按多快的速度匀速，头两公里还可以稍微慢点当热身。）
压了180，相对减小了步幅就容易实现前掌跑，前掌跑不伤膝，不挑鞋！！
六、运动训练
可参照nike+APP 中的训练模式，每天用合理的节奏跑合理的里程，跑前必须热身( 经常没做到)
慧跑公众号个人认为是讲跑步健康最全面的。
详细问题常见问题八
七、查成绩以及跑步报名
中国马拉松官网 http://www*runchina*org.cn/（把*改成.)，可以查所有人跑步成绩，以及较大型赛事的日程。
65-69年龄组，跑进330的不少。2015估计全中国全马完赛人数10万，美国是55万。
最酷公众号可以查很多小比赛成绩和推送很多稀奇古怪的比赛的报名。也可以直接百度“最cool”
全世界报名门槛最高的马拉松是波士顿马拉松，报名门槛叫BQ，我从没去想过这个。

注意以下是65岁以上的选手，10多页。而且那么多PB说明不少时才开始跑马的啊。