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如果骑行超过半小时以上或者行程超过5公里,理论上肌肉已经达到一定运动热度,如果骤然停止运动且不做任何伸展,先不说肌肉会局部硬化,造成难看的扎堆生长,也对身体健康没有好处。尤其是女生,一定注意运动后的拉伸运动,否则就真可能会长出“疙瘩肉”。
而且骑行时肌腱处于绷紧状态,时间长了就可能引起疼痛,因此骑行后的放松拉伸很重要。良好的拉伸习惯,不但能帮助你塑造完美的身形,更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛。骑记介绍几种经常会使用到的拉伸动作。你做过后,就会发现它们对你的重要性。![](http://bbs.77bike.com/attachment/Mon_1612/104_157795_715031e5ee31e10.jpg?26) 鹤立式 (股四头肌) 1. 靠着车子或墙平滑身体,用左手从背后抓住你的右脚。 2. 轻轻地把手向上拉离臀部,静态拉伸。 3. 保持手拉的位置,站直 ―― 不要弯腰。 4. 要收缩肌肉,就用脚把手推开,开始时轻一些。 5. 另一条腿重复以上动作。![](http://bbs.77bike.com/attachment/Mon_1612/104_157795_b134bd30b7333e8.jpg?22) 三角式 (腿窝肌肉) 1. 手扶自行车或墙向下弯腰。 2. 把腿向前伸直,前脚离车18英寸。 3. 另一脚在正后方。后脚离的越远,拉伸的强度也越大。 4. 把身体重心移向前脚,把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。 5. 要收缩肌肉,就把前腿收回来。 6. 另一条腿重复以上动作。![](http://bbs.77bike.com/attachment/Mon_1612/104_157795_2e699665cda895b.jpg?23) 俯背式 (背阔肌,斜方肌,胸大肌,肱三头肌) 1. 抓着自行车或栏杆以保持平衡,把身体重心移向手臂。 2. 让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。 3. 要收缩肌肉,就把手放低。![](http://bbs.77bike.com/attachment/Mon_1612/104_157795_c7de65de5576f42.jpg?7) 推墙式 (小腿) 1. 后退伸直,前腿承受重心,斜靠墙。 2. 后脚踵保持不离地,脚趾向前。 3. 你的臀部越靠前,小腿的拉伸强度越大。 4. 要收缩小腿,就推墙好象要用脚把它推开。 5. 换另一条腿重复以上动作。![](http://bbs.77bike.com/attachment/Mon_1612/104_157795_a1789bb3f3bff44.jpg?19) 下蹲式(下背部,小腿,股四头肌,臀大肌) 1. 使用自行车平衡身体,下蹲并保持脚踵不离地。 2. 让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒(这个姿势没有收缩动作)。
文:铁人 如果您喜欢我们的文章,欢迎转载,请注明出处。 如果您有好的故事或想法与我们分享,欢迎投稿,一旦采用,我们将支付稿酬:share@sino-li.com![](http://bbs.77bike.com/attachment/Mon_1612/104_157795_5d8f77005677cc0.jpg?123)
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