[综合讨论]没有功率计的情况下怎么更科学的训练 [复制链接]

老年菜腿，之前骑车都是重点看踏频不控制心率，踏频过100就升档，低于90就降档，在允许的范围内保持95左右的踏频，40km下来均速23.4，平均心率147，会感觉微喘，平均8公里左右要停车休息一下。

昨天试试压着心率骑不特意控制踏频，心率控制在140以下是真的舒服，20km可以中途不用休息，均速20.6。

没有功率计的情况下，怎么样可以比较科学的训练，提高自己的耐力和功率？

我目前的感觉是，130到160区间内，心率的提高可以带来功率的提升的，那么我就应该先根据自己的身体状态找到适合自己的心率训练区间，然后在这个区间内尽量保持90到100的踏频提高输出效率，再通过同样心率区间内车速的提升来验证自己的功率也有提高？

刚开始学习怎么进行骑行训练，求指导。

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量力而行靠谱

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感觉已经很科学了！我等游骑夜宵党不配谈科学

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车车亮闪闪，练这个还是用大车好些吧。

平均心率147，微喘，如此看来楼主应该不算老年吧？

weifd:感觉已经很科学了！我等游骑夜宵党不配谈科学[图片]
 (2021-10-20 12:11) 

游骑也可以更科学啊，比如研究同样条件怎么骑的更远更轻松。

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有定心率练习；也有结合心率区间、体感，参考所对应功率区间的；还可以在一定功率前无脑堆有氧的。这三样可能都还需要做个大致规划。
都只有模糊概念 等教育

可以了啊 这已经很科学了

没那么复杂，简单操作就行。
先搞清楚最大心率，计算好二区心率，然后就是压心率保持踏频堆里程。
每次骑个2h以上，慢慢你就是牛人了。。。

跑步里面有种训练方法MAF（MaxAerobicFunctionHeartRate），即只控制心率到（180-年龄，根据身体运动习惯微调），不控制速度，以最大化锻炼个人有氧运动能力，套用到自行车，可能就是维持这个心跳并保持合理踏频持续骑行，不去管速度和功率。

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zhangt71:平均心率147，微喘，如此看来楼主应该不算老年吧？ (2021-10-20 12:16) 

确实年纪不小了，而且从小体能就差，体 育从来不及格，学校800米就没跑完整过。一直以来大多数运动都尝试过但是不能坚持。跑步喘的太厉害，体验极差；健身，游泳，羽毛球，划船机等等等等都是不能坚持下来，以前认为是自己意志力不够导致，现在才发现，可能是运动完身体是超负荷状态，身体不适体验不佳导致的。直到现在开始骑车，骑行后虽然肌肉会酸痛，但是身体会处于一种很舒适的状态，现在居然上瘾了！

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kkumeko:游骑也可以更科学啊，比如研究同样条件怎么骑的更远更轻松。[图片]
 (2021-10-20 12:33) 

正确，赞一个！

云行晨:有定心率练习；也有结合心率区间、体感，参考所对应功率区间的；还可以在一定功率前无脑堆有氧的。这三样可能都还需要做个大致规划。
都只有模糊概念[表情] 等教育 (2021-10-20 12:36) 

嗯，我也想弄清楚可以怎么规划

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同楼主，从小体能差，大学1000m靠偷油才及格，快奔四了，这两年开始跑步，跑半年歇半年，感觉比刚开始能跑的远些了，配速不说了，心率还是高，骑车也骑得不多，匀速20都难，不过骑车环境差，市区车多灯多，也想练练腿和体能，为以后出去骑游打点基础

9ameshi:跑步里面有种训练方法MAF（MaxAerobicFunctionHeartRate），即只控制心率到（180-年龄，根据身体运动习惯微调），不控制速度，以最大化锻炼个人有氧运动能力，套用到自行车，可能就是维持这个心跳并保持合理踏频持续骑行，不去管速度和功率。
 (2021-10-20 12:47) 

要照这个来，我得完犊子了，哈哈哈。180-40，心率压到140以下，车速20出头，好休闲的！我感觉可以骑40公里不带停的。不过这个方法可能比较适合20左右的年轻人。心率160附近训练效果应该不错。

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jk2080:同楼主，从小体能差，大学1000m靠偷油才及格，快奔四了，这两年开始跑步，跑半年歇半年，感觉比刚开始能跑的远些了，配速不说了，心率还是高，骑车也骑得不多，匀速20都难，不过骑车环境差，市区车多灯多，也想练练腿和体能，为以后出去骑游打点基础 (2021-10-20 12:55) 

9楼那个跑步训练的方案可以参考哦。另外建议找个没有红绿灯的路段骑车，体验会好很多。如果沿途风景好外加好多短裙小 姐姐，体验更佳。为了经常在这样的路上跑，我就只能4加2，只能是折叠车。
深圳湾公园，海景，香港加深圳夜景，小 姐姐多，20公里往返，停车免费，优点无数啊！

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kkumeko:要照这个来，我得完犊子了，哈哈哈。180-40，心率压到140以下，车速20出头，好休闲的！我感觉可以骑40公里不带停的。[图片]不过这个方法可能比较适合20左右的年轻人。心率160附近训练效果应该不错。
 (2021-10-20 12:55) 

据说这样训练一段时间后，发现会骑得越来越快

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比我厉害多了。大佬，佩服佩服

踏频+心率的数据够了，外加速度和外部环境以及你的距离，足矣。功率计放这个车上有些浪费了。

等换了公路车上了锁踏后再说。

平时骑车只看速度和根据速度来调整呼吸节奏， 其他的干就是了。

lookout:平时骑车只看速度和根据速度来调整呼吸节奏， 其他的干就是了。[表情]  (2021-10-20 15:14) 

我追求身体舒适状态下的输出最大化。探索自己的极限在哪里才能骑的更快更远，并保持骑车的热情和动力。您这一看就是精力旺盛的好体质。

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话说你们的曲线怎么这么平稳，到我这里就坐过山车似的……

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kkumeko:9楼那个跑步训练的方案可以参考哦。另外建议找个没有红绿灯的路段骑车，体验会好很多。如果沿途风景好外加好多短裙小 姐姐，体验更佳[图片]。为了经常在这样的路上跑，我就只能4加2，只能是折叠车。
深圳湾公园，海景，香港加深圳夜景，小 姐姐多，20公里往返，停车免费 .. (2021-10-20 13:05) 

试过，基本快走的速度，性子急坚持不下去
大深圳公园停车免费还有位？好想开百把公里去蹭下

每周300km打底吧

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我用GCN的方法：
间歇运动，最大功率冲30秒拉爆心率，然后5分钟降心率
每次训练做7组

此外则遵守不停发力的原则，就是要保证双腿负荷，不要只在上坡才用劲，下坡就完全放松，而是全程都保证一定难度的发力

没功率计就买一个啊，送分题

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去公路车训练吧问

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kkumeko:要照这个来，我得完犊子了，哈哈哈。180-40，心率压到140以下，车速20出头，好休闲的！我感觉可以骑40公里不带停的。[图片]不过这个方法可能比较适合20左右的年轻人。心率160附近训练效果应该不错。
 (2021-10-20 12:55) 

我也差不多年纪，控制在130左右休闲骑。反正这个年纪也不可能成为职业高手了，骑得舒心惬意就好，哈哈。

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能控制心率骑的都是大佬，我稳不住，还是功率相对好控制些。那些科学训练的计划对中年人来说太难了，时间上完全没操作空间，早就放弃了。专心骑游，开心就好。

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90踏频 才这速度？？？加大齿比

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