本训练方案主要锻炼股四头肌(大腿),肱二头肌,肱三头肌,(手臂), 三角肌中束(肩膀)背阔肌,胸肌,还有心肺能力.
训练大概1小时左右,此训练适合保持体能,增加肌肉耐力,但不是最好的增肌练法.每周可以有3-4次这样的训练,1个月下来效果一定不错.
首先20分钟骑行,
0-5分钟热身
5-10分提高档位加快速度
10-18分钟间歇训练每冲刺1分钟休息30秒共冲刺5次
18-20分冷却
休息1分钟
接下来利用活动开来的大腿深蹲20下,慢慢下蹲慢慢站起,膝盖不超出脚尖,下降吸气,上升吐气
练完抖抖腿马上引体向上12次,注意尽可能2秒上升2秒下降,上升吐气,下降吸气
休息1分钟接下来是手臂肱二头肌20下,注意夹紧手肘,慢上慢下刺激肌肉,上去吐气,放下吸气.
接着侧平举锻炼三角肌20下慢上慢下,上去吐气下降吸气,注意动作对称
下面锻炼三头肌,通过单边臂屈伸来练,拿个轻点的重量,做个20下同样慢上慢下,上去吐气,下来吸气
休息1分钟后俯卧撑,注意手肘成大概90度就可以了,慢慢上下运动,上去吐气,下来吸气做个25下.
休息1.5分钟
第二组重复刚才的力量训练
第三组再重复
第四组再重复.
用最后10分钟拉伸刚才锻炼的所有肌肉.
结束
